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自律神経と呼吸

※↑新店の程よろしくお願い致します!

 

福岡市のパーソナルトレーニングジム、Personal Body Management のパーソナルトレーナー中村治人です。

大雨の被害にあわれたへお見舞い申し上げます。
大変なことになってきていますが、皆様変わらずおすごしでしょうか。
線状降水帯が怖いなと直に感じています。今後もどうぞ気を付けてお過ごしください。

本日は呼吸に関することをまとめてみました。
1日に3万回すると言われている呼吸ですが、呼吸一つ変わるだけで身体には大きな影響を与えます!


【目次】

  1. 呼吸について
  2. 呼吸が与える自律神経への影響
  3. 呼吸のチェック
  4. 修正エクササイズ
  5. 最後に…

1.呼吸について

呼吸は人間が行う運動の中で、最も原始的な運動と考えられています。呼吸は産まれて母体からへその緒を切り離されたときに、初めて獲得する運動です。呼吸の練習自体は、お腹の中で羊水を使って遊ぶようにして練習しています。厳密に肺呼吸は産まれて産声をあげたときにスタートしていきます。

呼吸の主な役割は、酸素を取り込み身体の中の二酸化炭素と交換していきます。酸素は身体の中でエネルギーを生成する際に使われて、二酸化炭素や水に分解されていきます。

 

しかし、呼吸の役割はもっと深いところまで及ぼします。
呼吸は身体の内面的なところまで影響を与えるとされています。

呼吸が浅い場合、集中力が低下したり、性格が攻撃的になったり、血液の状態(PH)やホルモンバランスへの影響を与えると考えられています。

そして、呼吸の状態が悪い人は
「呼吸量が多い」と考えられています。

 

呼吸が多いと言われている人の特徴

・口呼吸
・安静時に呼吸の音が聞こえる
・睡眠時の寝息が大きい
・ため息をよくつく
・呼吸が不規則
・話す前に大きく吸う
・あくびが多い
・呼吸が大きい(身体の動きが見える等)

 

などがあげられます。意外と当てはまる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はその中でも自律神経に着目していきたいと思います。身体は自律神経によって管理されています。呼吸と自律神経と密接につながっています。もちろん上記の症状も自律神経は関係しています。

 

2.呼吸が与える自律神経への影響

通常自律神経は「交感神経」よ「副交感神経」の2つで構成されています。この2つの役割は、人々の生活における呼吸や内臓の働きから血管をコントロールをすることです。結論から入ると、呼吸の回数が増える=呼吸が浅くなると、自律神経のバランスが崩れて、不調に陥りやすくなります。

交感神経は、主に活動時に優位に働いています。一方の副交感神経は、非活動時に働き、リラックスした状態になります。それぞれが重要な役割になっており、時には車のアクセルとブレーキに例えられることがあります。

 

高いところで整ったバランスが大事

自律神経は、緩やかで質が高いところで保つのが良いと考えられています。
現代社会では自律神経は乱れやすいです。自律神経を乱される大きな要因はストレスです。ストレスによって乱されると波形の波が大きくなってしまったり、どちらかに偏ったりします。また、自律神経が低い位置で推移してしまうことあります。この場合は働きそのものが悪いので、不調を呈することが考えられます。

呼吸の回数が増えるとなぜ自律神経のバランスが崩れるのか

簡単にご説明すると、

 

呼吸の回数が多い→酸素が足りないと脳が誤認→脳から呼吸を増やすように命令→呼吸の回数が増える=緊張状態持続
(緊張状態のループ≒リラックスすることが難しくなる)

となります。

副交感神経は身体を休めるときに活動しています。こちらの働きが悪くなると、身体を休めにくくなります。そのため、疲労が抜けにくくなり、集中力がなくなったりしてしまいます。

さらに、コロナ禍では非常に大事だと思いますが、免疫の話になります。交感神経が優位だとウイルスをやっつけるリンパ球が増えにくい状況ができてしまいます。さらに効果神経が過剰に優位なってしまうと、身体の中に存在する健康のために必要な常在菌をやっつけてしまいます。また、割と忘れがちですが、副交感神経が過剰に優位だと、アレルギーを引き起こしやすくなります。アレルギーというのは抗原に対して過剰に反応してしまう症状です。これは副交感神経が優位になりすぎてリンパ球が増えすぎたために起こってしまうと考えられています。

つまり、いずれにしてもバランスがとることがコロナ禍では非常に大事になってきます。現状新型コロナウイルス(COVID-19)の特効薬は未だありません。予防接種はあくまで重症化をさけることが目的のようです。仮に罹患した際に大事なのは免疫なのは間違いない事実です。個人的には自粛の仕方を気を付ける必要があると考えています。ひたすらひきこもることは危険です。適度な運動、休養そして栄養を意識した自粛が、本質的には一番大事なのではないでしょうか。

話はそれましたが、自律神経を客観的にとらえるには、ご自身の呼吸の状態をチェックすることでできます!
次章は、チェックと改善方法について書いていきます。

3.呼吸量のチェック

簡単な呼吸のチェック方法をご紹介します。鼻をつまんでいるだけのように見えますが、どれだけ効率よく酸素吸っているかを確認することができます。

 

▶コントロールポーズ ー楽に息を止めていられる時間―

1.静かに少しだけ息を吸い、静かに少しだけ息を吐く
2.空気が肺に入らないように指で鼻を押さえる
3.はじめに「はっきりと明確に息を吸いたいと感じる」
 までが何秒かを測る
4.指を離し、鼻で呼吸する。息を止めた後に再び息を吸い
 始めるときの呼吸量はテスト前よりも大きくならない

呼吸が乱れた場合は息を長く止めすぎたということで正確な結果は測れていない

これは呼吸を改善させるためのものではありません(;^_^A あくまで呼吸量を確認するためのテストです。これによって一日の呼吸の回数が多いか少ないかざっくり予想ができます。次に吸いたく位なるまでの時間を見るので、短い時間の場合は1日当たりの回数が多いだろうということになります。

結果は下記のようになります。

10秒未満 呼吸量が非常に多い:酸素供給ができていない可能性大
20秒未満 呼吸量が多い:運動をすると息切れ、疲労がみられることも…
20~40秒未満 呼吸量ほとんど問題なし:理想的なレベルとは言えないので注意
40秒以上 非常に良い:脳や身体が最適に働き免疫力やストレス耐性も高い状態と考えられる

いかがでしたでしょうか。

息を吸いたくなるという部分が絶妙に難しいところですが、努力をしすぎないようにして行ってみてください。

今回は呼吸量をチェックしました。このほかにも空気を肺に取り込める量や安静時の呼吸も大事になってきますが、まずは、簡単で取り組みやすい上記の方法をチェックしてみてはいかがでしょうか。理想的なのはペアで行うと時間の測定も行えますよね。

話が長くなってきていますが、ここでまとめたいと思います。重要なのは呼吸量(回数、頻度)を減らして、自律神経の乱れを減らすようにアプローチしていくことです。現代はストレス社会です。生活のリズムは不規則を極め、食事の時間もままならない方しばしば。上記のテストを行わずとも自身が交感神経が優位になっていると考える方も多いことでしょう。そういった意味でも呼吸から緊張状態から解放するような運動をはじめとした改善方法は非常にオススメできます。

4.修正エクササイズ

修正エクササイズのことを=コレクティブエクササイズと言います。自律神経への介入方法はいくつかあります。
その中でもよく言われるのが運動と栄養です。今回は運動へスポットを当てていきます。

 

全身の緊張が強い人のためのエクササイズ

・両ひざを折って肘を床につけ土下座のような姿勢をとる

・背中をできるだけ丸くする

・口から息を吐いて鼻から息を吸い込む

・5秒で吸い、5秒で吐き、5秒止めるという呼吸を意識する

日ごろから呼吸が速かったり、浅いの呼吸の方は5秒間隔で行う呼吸は難しいと思います。その場合は、ゆっくり呼吸することを心がけるといいと思います。ゆっくり呼吸を行うことで徐々にそのペースに慣れてくると思います。背中の筋肉の緊張が強いと背中を丸めるような動作が難しくなります。

ゆっくりとした呼吸が自律神経の緊張を緩めますが、ゆっくりとした呼吸を行うためにはお腹に空気を入れるようなイメージが必要になります。しかし、背中の筋肉の緊張が強いとうまくお腹の方へ空気入りにくくなります。これは背中が反りろっ骨が開いてしまうことによります≒反り腰になってしまうからです。ここにきて呼吸から姿勢につながりました。

これ以上進めると話がそれてしまうので、今日はここまでにしておきたいと思います。

 

5.最後に

今回は自律神経と呼吸の両側面から考えてきましたが、ここで免疫に関する内容を補足しておきたいと思います。新型コロナウイルス(COVID-19)が対策がなかなか難しい中、私たちが頼れるのは免疫です。予防接種もこの免疫の働きがあるからこそ効果を発揮します。そこで、仮に免疫を獲得したとしてもそれを正常に働かせることができないコンディショニングであったらどうなるのでしょうか。上記のように交感神経が過剰に優位になることは避けるべきことになると思います。交感神経は顆粒球(細菌をやっつける:大きめの異物を処理)、副交感神経はリンパ球(ウイルスをやっつける:小さな異物)がそれぞれ優位になれば働きます。なので、決して副交感神経が過剰に優位になればOKというわけではありません。それぞれに役割がります。自律神経ががこれらを管理している以上、バランスを保つように日ごろから心がけることが一番大事なのではないでしょうか。獲得免疫:後天的に得た免疫があるならば正常に働かせていきたいところです。そのための一つの方法として呼吸を日ごろから整えるようにしてみてはいかがでしょうか。免疫は風邪からガンまで働くことができます。

また、PBMではコラーゲンマシンを使用することで自律神経へ介入することができます。コラーゲンマシンは幸せホルモンというセロトニン生成を促進する効果期待できます。このセロトニンが自律神経のバランスを調整する役割があります。セロトニンは運動でも生成を促すことはできます。コラーゲンマシンは肌の質の改善で注目を浴びていますが、欧州の方ではうつ病改善のために活用されているそうです。今回は美容というよりは健康目的でも使用することができるというご紹介でした。お問合せ&ご相談随時お待ちしております。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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