福岡で身体の変化が実感できる
パーソナルトレーニングジム
Personal Body Managementオフィシャルブログ♪
提携パーソナルトレーナーの安部です(^O^)♪
日本整形外科学会公認の片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がり、脚力を測ることで※ロコモ度を確認するものです。
前回のロコモ度テスト – 立ち上がりテストからの介護予防、改善① 【ロコモティブシンドローム情報】に続いて、
今回も『立ち上がりテスト』から考える介護予防、改善法を紹介していきます(^◇^)
このテストで両足で立上る際、
〇立ち上がることができない
〇腰から身体がぐらつく
方は、下半身特に、臀部(お尻)の筋力不足が考えられます。
ここで紹介する臀部(お尻)の筋肉は2つあります。、
大殿筋、立ち上がる、走るといった大きく股関節を動かす際身体を前に押し出してくれる筋肉です。
中臀筋、立ち上がる、歩く際に身体が左右にぶれないよう支えてくれる筋肉です。
この2種類の筋肉を鍛えることで、深く座っても立ち上がれる、腰がふらつかない身体つくりに繋がります♪
ヒップリフト 大殿筋強化!
1、足幅は腰幅にし、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます
2、息を吸って準備し、吐きながら膝から頭が一直線になるまでお尻を上げます
Point、腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう♪
10回 1セット
1、膝を曲げ、横向きに寝ます。下の手は頭に添えておきます (踵・お尻・・頭が一直線)
2、踵はつけたまま、右の写真のように膝を開きましょう。
Point、お尻を意識し、腰や骨盤が後ろに動かないように行いましょう
10回 1セット
※このエクササイズを1日10回1セットからスタートして慣れてきたら2セット、3セットと増やしていきます(セット間に約90秒間の休憩を挟みます)
無理をせず、徐々にセット数を増やしてみてください(^O^)
次回も『立ち上がりテスト』から考える介護予防、改善法を紹介していきます!
最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
~~~~~身体の悲鳴が聞こえたあなたへ~~~~~
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