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パーソナルトレーニングジム
Personal Body Managementオフィシャルブログ♪
提携パーソナルトレーナーの安部です(^O^)♪
日本整形外科学会公認の片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がり、脚力を測ることで※ロコモ度を確認するものです。
前回までが両脚での立ち上がりテスト対策を紹介しました。
ロコモ度テスト – 立ち上がりテストからの介護予防、改善④ 【ロコモティブシンドローム情報】に続いて、
今回は片脚『立ち上がりテスト』から考える介護予防、改善法を紹介していきます(^^)/
このテストで片脚で立上る際、
〇立ち上がることができない
〇腰から身体がぐらつく
方は、下半身特に、殿部(お尻)の筋力不足が考えられます。
ここで紹介する臀部(お尻)の筋肉は2つあります。、
大殿筋、立ち上がる、走るといった大きく股関節を動かす際身体を前に押し出してくれる筋肉です。
中殿筋、立ち上がる、歩く際に身体が左右にぶれないよう支えてくれる筋肉です。
この2種類の筋肉を鍛えることで、深く座っても立ち上がれる、腰がふらつかない身体つくりに繋がります♪
ヒップリフト（ワンレッグ）大殿筋・中殿筋強化！
１、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、つま先を上げ、膝から頭が一直線になるまでお尻を上げます
３、片方の足を真直ぐ伸ばします
Point、お尻を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう♪
10回左右各１セット
《このエクササイズで肩、お尻、膝、踝を一直線に保てない場合》
まだ片脚で身体を支えるだけの下半身づくりができていないと考えられます！
まずは、ロコモ度テスト – 立ち上がりテストからの介護予防、改善② 【ロコモティブシンドローム情報】で紹介している殿筋群エクササイズ(・ヒップリフト ・シェルエクササイズ)を各3セット出来るようになってからワンレッグヒップリフトを挑戦してもらえると効果的です♪
次回も片脚『立ち上がりテスト』から考える介護予防、改善法を紹介していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
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