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トレー ナー長谷川聖です(^^)
本日は肩コリ、背中の張りを予防改善の動きをご紹介します。
昨年末に「肩甲骨は動いていますか？」という内容のお話をしました。
肩甲骨が動かないと、肩コリ、背中の張りも出やすくなり、四十肩になることもあります。
ということで本日は、肩甲骨を動かすためのエクササイズをご紹介します。
まずは肩甲骨の動き方から！
肩甲骨には大きく6つの動きがあります。「挙上と下制」「内転と外転」「上方回旋と下方回旋」
これらの動きが滞りなくできることが重要です！
■挙上と下制
①膝を曲げて両手は体の横に仰向けになります。
②鼻から息を吸って両肩を耳に近づけるようにすくめます。（挙上）
③口から息を吐きながら両肩を耳から離すように両手をお尻の方向に伸ばします（下制）
挙上は肩甲骨が上に引きあがる動きで、下制は引き下がる動きです。手のひらは床についたまま、床にするように動かします。
普段から肩甲骨が挙上してしまって、下制の動きを意識できない方が多いです。下制するとそれだけで肩首の筋肉が伸びますので気持ち良いですよ。
■内転と外転
①膝を曲げて、両手は前にならへで仰向けになります。
②鼻から息を吸って両手を天井方向へ伸ばします（外転）
③口から息を吐いて背中を寄せて胸を張ります（内転）
内転は床だと難しいです。がんばりすぎると肩に力が入ったり、肘ばかり曲がったりしますので軽く動かしましょう。
背中が内側によるイメージを持って力を抜きます。
■上方回旋と下方回旋
①膝を曲げて、両手は体の横に仰向けになります。
②鼻からを息を吸ってばんざいの要領で両手を上げていきます。（上方回旋）
③口から息を吐きながら両手を横から下ろしていきます。（下方回旋）
できれば反対回しも行いましょう！両手を横から上げていき、バンザイの姿勢からまっすぐ下におろします。
肩より上の位置にくると動かしにくいと思いますが、少しずつ大きく動かせるようにしていけばよいので出来る範囲で行いましょう！
今回のエクササイズは肩甲骨の動きが意識しやすいようにすべて仰向けに寝転んで実施しましょう！
立っていると体幹や足が弱い方はぐらついて意識がしにくく難しくなります。
もしできるようになってきたらイスに座ってやってみて、それもできるようになったら立ってやってみましょう！
しっかり肩甲骨が動いていると感じることが大事です！
最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/
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