科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
テーマは｢反り腰｣
ネットより画像引用
日頃まっすぐ立っているつもりでも体や姿勢への健康意識の高い方が、姿勢の良いつもりが必要以上に腰を反ってしまいひどい場合腰痛をうったえる方も多々います。
前回までいくつの・反り腰で腰痛の方への改善エクササイズをご案内しました！
今回は下半身前面から全身を使っての改善エクササイズをご案内していきます！
①膝押し運動
１、うつ伏せになり、手は額の下におきます
２、片膝を曲げ、床を押すように徐々に力を入れます
３、２～３秒力を入れ脱力し、繰り返します
Ｐｏｉｎｔ 腰が反りすぎないよう注意します。ももの付け根（前面）の筋肉に力を入れましょう
左右5回 1セット
②スライド運動
⒈ 両膝を立てて、仰向けで寝ます
⒉ 両手を腰の下に入れます
⒊ 片足ずつ交互に脚の曲げ伸ばしを行います
Point、腰が丸くならないようお腹に力を入れておきます
３０回１セット
※靴下をはいてフローリング上で行うと脚がスムーズに動きスライド運動が行いやすくなります。
③胸開き閉じ呼吸運動 背中(僧帽筋下部線維などの)動きづくり!
１、椅子に背筋を伸ばして座ります
２、お腹を凹ませ息を吸いながら、手の平を外に開き、胸を張ります
Point・胸の前の骨を斜め上に突き上げるように行いましょう
・頭部と肩を遠ざけるように背筋を伸ばします
３、息を吐きながら、胸を閉じていきます
５回２セット
※慣れてきたら立っておこないます
Point、胸を開く際、腰を反りすぎないようお腹に力を入れ、頭部と肩を遠ざけるように背筋を伸ばします
１０回１セット
立ち姿勢を横から見たとき「耳」「肩」「腰」「膝」「外くるぶし」がほぼ垂線上にあることが理想的と言われています！
反り腰の方は地面からの垂直の線よりも身体が前にいってしまう方が多々います。
このような立ち姿勢の方は下半身、体幹の重心が前にいくことで身体が倒れないよう下半身後面や腰部が常に身体が倒れよう支えています
①～③のエクササイズで腹部の位置を一定に保ちつつ、下半身前面と全身(特に背中)を働かせることで身体をバランスよく使って立てるようにしていきます♪
①②のエクササイズは腰が反らないよう保ちながら、骨盤から姿勢を支える腸腰筋の働きを回復させます
そして③のエクササイズで腰が反りすぎないよう腹部で保ちながら、姿勢を支える背中(僧帽筋下部線維など)の働きを回復させます
身体改善のため皆様の生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?
今回で「反り腰で腰痛」への改善エクササイズを紹介は最終回です♪
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
※《反り腰で腰痛》の改善エクササイズシリーズを合わせておこなうと効果的です！
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