科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
【家の中でできる転倒予防①ロコモ25予防改善編】
ネットより画像引用
日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモ度を確認するものがあります。
ロコモ25
ネットより画像引用(クリックで見れます)
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
【ロコモ25】内にある「家の中で転ぶのではないかと不安ですか？」の質問に対して『不安』と答えた方へ
家の中で無理なくできる仰向けでの転倒予防エクササイズを紹介していきます(^^)/
①膝伸ばし、足首曲げドリル
1、仰向けから片脚を両手で抱え込みます※太もも裏に手が届かない場合はタオルを使います
2、抱え込んでいる側の脚の膝を伸ばし、足首を曲げます
ＰＯＩＮＴ，抱えていない側の脚は地面から離れないようにします
左右５回 １セット
①のエクササイズで身体を後面から身体を支える⇒太ももから膝下裏にかけての筋肉の柔軟性を高めます
ネットより画像引用
①のエクササイズで太もも裏の柔軟性を高めることで
②③のエクササイズで鍛える股関節周辺筋群に力が入りやすくなります！
②ヒップリフト
１、足幅は腰幅にし、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
★２、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
〈注意点〉腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう♪
１0回 １セット
更にエクササイズのポイント★は♪
★膝の位置
股関節から膝の位置を腰幅よりやや開いた状態を保ちます。そうすることでお尻の中央(大殿筋)だけでなく側面(中殿筋)、太もも内側(内転筋)まで意識して鍛えることが出来ます。
ネットより画像引用
②のエクササイズで身体が左右へバランスを崩さずできるようになったら
③ヒップリフト 両脚閉じて
⒈ 仰向けから、膝を９０°両脚を内側に閉じます
⒉ 息を吸って準備し、吐きながら手で床を押し膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
〈注意点〉腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう♪
５回１セット
両脚を中央へ閉じておこなうことで②のエクササイズよりも体の支持面が減るため体のバランスが崩れやすくなります。
体が左右へ崩れないよう体幹、骨盤、股関節からの下半身を意識して動かすことで転倒予防、ロコモの改善に繋がります♪
ネットより画像引用
PBMではその方の体力や体の状態に合わせて転倒予防やロコモを防ぐ運動をご案内しています！
今回紹介したエクササイズは、自宅で仰向けのまま
体幹、骨盤を保ちつつ股関節周辺の筋力、バランス能力を高めることになります。
身体が安定して動かせるようになることで、転倒予防を習慣づけることができます(^^)
今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください(^<^)♪
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
～【家の中でできる転倒予防ロコモ25予防改善編】シリーズ～
～～～～～身体の悲鳴が聞こえたあなたへ～～～～～
～PBMでは姿勢でお悩みの方へ 自分に合った調整、運動法をご案内しております
～ご自宅でもオフィスでも～
～24時間ご予約受付～
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*
Personal Body Management
https://www.pbm555.com/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
住所:福岡県福岡市南区長丘１丁目１７－１５
TEL/FAX：092-555-8429
*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*…*
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
