科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
【家の中でできる転倒予防②ロコモ25予防改善編】
日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモ度を確認するものがあります。
ロコモ25
ネットより画像引用(クリックで見れます)
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
【ロコモ25】内にある「家の中で転ぶのではないかと不安ですか?」の質問に対して『不安』と答えた方へ
前回に続いて・家の中でできる転倒予防①ロコモ25予防改善編
今回も家の中で無理なくできる仰向けでの転倒予防エクササイズを紹介していきます(^^)/
股関節スライド運動
⒈ 両膝を立てて、仰向けで寝ます
2、両手を腰の下に入れます
3、片足ずつ交互に脚の曲げ伸ばしを行います
リズムよく行いましょう♪
Point、股関節(脚の付け根)を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう
靴下を履きフローリング上でするとリズムよく行いやすくなります
30回 1セット
ヒップリフト
1、足幅は腰幅にし、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます
2、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
Point,腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう!
10回 1セット
・スライド運動 ・ヒップリフト に慣れてきたら
ヒップリフト(ワンレッグ膝伸ばし)
1、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます
2、つま先を上げ、膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
Point、お尻を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう♪
左右5回 1セット
※このエクササイズで片方の脚を真直ぐに保てない場合
・膝を曲げて少し強度を下げます。
※片脚を上げた際、お尻を膝から肩が一直線上で保てない場合
シェル
1、膝を曲げ、横向きに寝ます。下の手は頭に添えておきます(膝・お尻・頭が一直線)
2、踵をつけたまま、膝を開きます
POINT,お尻を意識して腰、骨盤が外に開かないよう行いましょう
左右5回1セット
仰向けではありませんが(;^ω^) ・シェル運動 でお尻の側面で体を支える中殿筋周辺を働きやすくしつつ
・スライド運動 ・ヒップリフトの セット数を2~3セットに増やして股関節周辺の筋力を更に高めてからヒップリフト(ワンレッグ)にチャレンジしてください!
PBMではその方の体力や体の状態に合わせて転倒予防やロコモを防ぐ運動をご案内しています!
今回紹介したエクササイズは、自宅で仰向けのまま
①のエクササイズで股関節の動きをよくした後に
②③と体幹、骨盤を保ちつつ股関節周辺の筋力、バランス能力を高めることができます。
※前回の ・家の中でできる転倒予防①ロコモ25予防改善編 と合わせて行うと効果的です♪
身体が安定して動かせるようになることで、転倒予防を習慣づけることができます(^^)
今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください(^<^)♪
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
~【家の中でできる転倒予防ロコモ25予防改善編】シリーズ~
・家の中でできる転倒予防①
・家の中でできる転倒予防②
・家の中でできる転倒予防③
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