科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】③
「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」
和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
全国推定患者数は4700万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の3大要因のひとつになっています。
前々回はPBMでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました!
ふくろはぎ、膝を伸ばす
・椅子に座り片脚を前に出します
・前に出した脚の膝を伸ばし、足首を曲げます
チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°)
チェック2☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない
チェック3☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らない
そして、
前回は、チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°) 方への改善エクササイズをご案内しました。
今回は、チェック2☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない
に該当した方への改善エクササイズを紹介していきます!
①膝裏の筋膜リリース
1、膝裏にボールを置き、座ります※テニスボールなど
2、細かくボールを動かしながら、膝裏にしっかりと当てます
Point、膝を伸ばした状態で行いましょう
左右15回程度
②ふくらはぎのストレッチ
⒈ 足を腰幅に広げ、片足を前に出します
⒉ 前の脚に体重をかけていきます
Point、 つま先、膝を正面に向け踵が地面から離れないようにして後ろ脚の膝を伸ばし切ります
5秒×5回左右1セット
①のエクササイズで赤枠の筋群(太もも、ふくらはぎ後面)の筋肉が重なり合う膝裏(黄色枠)にボールを当てリリースします。重なり合う太もも、ふくらはぎ後面をほぐすことで筋肉がゆるまり②のエクササイズで膝が伸ばしやすくなります。
チェック2☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができないに該当した方は、
今回を機会にロコモ予防エクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?
※PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】シリーズ で紹介したエクササイズと合わせて行うと効果的です!
次回も PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】からのロコモ改善エクササイズを紹介していきます\(^o^)/
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!
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