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皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】④
「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」
和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
ネットより画像引用
全国推定患者数は４７００万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の３大要因のひとつになっています。
ネットより画像引用
以前、ＰＢＭでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました！
ふくろはぎ、膝を伸ばす
・椅子に座り片脚を前に出します
・前に出した脚の膝を伸ばし、足首を曲げます
チェック１☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°)
チェック２☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない
チェック３☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らない
以前・チェック１☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°) 方への改善エクササイズ
・チェック２☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない方への改善エクササイズをご案内しました。
今回は、チェック３☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らない
に該当した方への改善エクササイズを紹介していきます！
①大腿四頭筋のストレッチ
１、両膝を軽く曲げ、横向きで寝ます
２、手で上の足を掴みます
３、お腹とお尻に軽く力を入れ、足を後ろに引きます
Point、腰が反らない様に行いましょう
左右５回１セット
②指先・足首・膝伸ばし（ギムボール）
１、 両手を着いて、足を伸ばした状態で座ります
２、 伸ばした足の膝裏にギムボールを置きます
※ギムボールの代わりに膝が浮いた状態になるようクッションでも構いません
ネットより画像引用
３、 指先と足首を自分のほうに向け、ボールを押しつぶすように膝を伸ばします
Point、膝上にしっかりと力が入っていることを確認しましょう
左右５回１セット
①のエクササイズで太もも前面にストレッチをかけ大腿四頭筋が力を発揮しやすくした後に
ネットより画像引用
②のエクササイズ、膝裏でクッションをつぶすような動きで大腿四頭筋周辺の筋肉を使って膝上に力が入るようにしていきます(^^)
ネットより画像引用
チェック３☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らないに該当した方は、
今回を機会にロコモ予防エクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
※PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】シリーズ で紹介したエクササイズと合わせて行うと効果的です！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!
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