食事管理のポイント
▼食事管理のポイントについて
私たちはの身体は食品に含まれているさまざまな栄養素を食べることで、筋肉や血液などをつくる材料にしたり、免疫力を高めたり、また身体を動かすエネルギーなどに利用します。
〇食事管理のポイントとしては
「エネルギーのバランスをとる」
「栄養素のバランスをとる」
「食べ方の工夫をする」
以上のことが大切となります。
それぞれのバランスが良いと健康的な身体を保つことができ、また日々の生活も更に楽しくなります。
▼食事管理の3大ポイント
①エネルギーのバランスとは？
1日に必要なエネルギー量は人それぞれ違います。必要なエネルギー量を知るためには【性別・年齢・身長・体重・活動量】で把握することができます。
運動量（消費エネルギー）と比べ、食べる量（摂取エネルギー）が多くなると、肥満の原因となります。
②栄養素のバランスとは？
私たちの身体に必要な栄養素は【糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル】の主に五大栄養素です。栄養素の働きはそれぞれ異なります。互いに連携し合っていますのでバランスよくとることが大切です。
③食べ方の工夫とは？
エネルギー、栄養素をバランスよくとるために、【3食きちんと食べる・よく噛んで食べる・寝る前に食べすぎない】などの食べ方の工夫が求められます。
自分のライフスタイルに合わせて必要な栄養素を適切にとれるように、毎日の献立や食べ方を工夫してみましょう。
▼五大栄養素の主な働き
【糖質】
身体と頭を動かす栄養素。活動のエネルギー源となりす。
多く含む食品：ご飯、麺類、パン、いも類など。
【脂質】
エネルギー源となるほか、体温を保ったり、細胞膜やホルモンを作ったり、ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
多く含む食品：油、バター、マヨネーズ、たんぱく源など。
【たんぱく質】
からだをつくる栄養素。筋肉や皮膚、内臓などを作るのに大切な栄養素です。
多く含む食品：肉、魚、大豆・大豆製品、卵、乳製品など。
【ビタミン】
ほかの栄養素の働きをサポートする栄養素。ビタミンの必要量はとても少ないですが、体の中でつくることができないので食べ物からとることが必要です。
多く含む食品：野菜、果物など。
【ミネラル】
からだの調子を整えたり、からだをつくる材料になったりする栄養素。ミネラルも体内で作ることができないため、食べ物からとることが必要です。
多く含む食品：野菜、海藻類、牛乳、小魚など。
▼誰でも簡単！栄養バランスの考え方
食卓のバランスは崩れていませんか？
「栄養バランスのよい食事」の基本は、主食、主菜、副菜、の３品がそろっていることです。3つの皿をイメージして、朝、昼、夕食の3食をそろえてみましょう。イメージは定食のスタイルです。
理想は「プラス2品」3つの皿に副菜、牛乳・乳製品、果物のどれかを加えることで更にバランスがよくなり、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
＊主食＝ごはん、麺類、パン 主菜＝肉、魚などのメイン料理 副菜＝野菜料理など
▼参考メニュー
主菜
●鶏ハム
～栄養価～
〇エネルギー 127kcal
〇たんぱく質 23.4g
〇脂質 1.9g
〇糖質 2.8g
●豚ヒレ肉のピカタ
～栄養価～
〇エネルギー 220kcal
〇たんぱく質 27.2g
〇脂質 9.3g
〇糖質 4.3g
●ささみの甘辛味噌炒め
～栄養価～
〇エネルギー 176kcal
〇たんぱく質 24.6g
〇脂質 3.1g
〇糖質 10.0g
副菜
●トマトの塩昆布和え
～栄養価～
〇エネルギー 58kcal
〇たんぱく質 3.1g
〇脂質 3.9g
〇糖質 2.5g
●大豆の煮浸し
～栄養価～
〇エネルギー 65kcal
〇たんぱく質 5.4g
〇脂質 2.7g
〇糖質 1.9g
●もやしのツナ和え
～栄養価～
〇エネルギー 24kcal
〇たんぱく質 3.1g
〇脂質 0.7g
〇糖質 1.2g
■野菜たっぷり鮭のホイル焼き（主菜）
～栄養価～
〇エネルギー 169kcal
〇たんぱく質 24.7ｇ
〇脂質 4.8g
〇糖質 5.4g
■おから飲み物
エネルギー 66kcal
たんぱく質 3.0ｇ
脂質 1.4ｇ
糖質5.4ｇ
■パプリカのキャロット
エネルギー27klcal
たんぱく質 0.3ｇ
脂質 1.6ｇ
糖質2.5ｇ
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