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Personal Body Managementオフィシャルブログ
トレーナー長谷川聖です(^^)
引き続き「姿勢」についてです.
不良姿勢は筋肉を慢性的な緊張状態にしてしまい、痛みが発生する危険性があること、また、姿勢を見るときには「矢状面(前後の傾き)」「前額面(左右の傾き)」「水平面(ねじれ)」の３つの面から確認をし、まずは前後の傾きを修正することが重要であるとお伝えしました。
本日は改善のエクササイズを紹介していきます。
１、下半身後面ストレッチ
①片足を伸ばして座る
②つま先を手前に引き、膝を伸ばす
③骨盤を立て、前に倒せるところまで倒す
5秒5セット、下半身後面が硬くなると骨盤が後ろに傾きやすくなります。
骨盤は前後への傾きをなくし、まっすぐ(中間位)を保つことが姿勢を保つ上で重要です。
２、ペルビックチルト
①膝を立てて、仰向けになります
②腰とマットの隙間を埋めるように骨盤を後ろに傾ける
③腰とマットの隙間が広くなるように骨盤を前に傾ける
10セット、呼吸を止めずに行いましょう。骨盤を床と平行に保てるところが中間位です(②と③の間くらい)
３、腹式呼吸
①両手をおなかに置き、仰向けに寝る
②鼻から息を吸いお腹をふくらませる
③口から息を吐く
吸う5秒吐く5秒を10回、息を吐くときはお腹の力を抜きましょう
４、胸式呼吸
①両手を肋骨に置き、仰向けに寝る
②お腹を薄くしたまま、鼻から息を吸い、胸をふくらませる
③口からを息を吐く
吸う5秒吐く5秒を10回、肩が上下に動きすぎないように注意しましょう
吐くときは全て吐き切りましょう
５、ヘッドプレス
①膝を立て、両肘を体の横に曲げ、仰向けになる
②息を吸い、胸を反る
③力を抜いて、息を吐く
10回、息を吸い、胸を反る際に腰が反りすぎないように、骨盤を中間位で保ち、薄くすることを意識しましょう
６、胸開き
①骨盤を立て座る
②息を吸いながら胸を開く
③力を抜いて息を吐く
5秒5セット、胸を開く際には背中にしわを寄せるように肩甲骨を寄せます。
吸うときに肩が上がりやすいので、上がらないように注意しましょう
一部の種目ですが、比較的に取り組みやすいものです。ぜひご参考にください！
最後までお読みいただきありがとうございました(^-^)
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