科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤
「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」
和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
全国推定患者数は４７００万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の３大要因のひとつになっています。
シリーズでＰＢＭでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました！
片脚立ち
1、腰幅に脚を開いて立ちます
2、片方の足を浮かせます
※片足は浮いていればOK
注意・周りの安全確認 ・倒れそうになっても支えられる環境をつくった上で行います
チェック１☑ 30秒間片足が浮いた状態を保てない
このチェック１該当した方は、
・体幹、下肢の筋力、柔軟性不足やバランス感覚低下 などからロコモまたはロコモ予備軍の疑いがあります(>_<)
今回はチェック1に該当した方へ
下肢のバランス能力を高めることで片脚立ちを保ちやすくするエクササイズをご案内していきます！
①サイドブリッチ
１、肘を肩の真下について、両膝を９０°に曲げた状態で横向きになります
２、膝から頭までが一直線になるようにお尻を上げます
POINT,肩甲骨を寄せ、お腹を凹ませたまま行いましょう
左右30秒保つ1セット
②両膝立ち
１、頭・肩・骨盤・膝が真っ直ぐになるよう膝立ちします。
ＰＯＩＮＴ，腰を反らないよう背筋を伸ばしたままお腹を凹ませます
30秒保つ1セット
②のエクササイズが出来たら③のエクササイズへ
③片膝立ち
１、脚を前後に開き、後ろ脚の頭・肩・骨盤・膝が真っ直ぐになるよう片膝立ちになります。
ＰＯＩＮＴ，腰を反らないよう背筋を伸ばしたままお腹を凹ませます
30秒保つ1セット
①サイドブリッチで体幹と中殿筋を使って上体を正しい姿勢で支えられるよう鍛えます！
ネットより画像引用
②③どちらのエクササイズも前から見て骨盤、上体が前後、左右にズレないよう下記３点を意識することで・骨盤帯の安定性を高めることができます！
・股関節(脚の付け根)の真下に膝をもってくる(片膝立ちは後ろ脚側)
・骨盤の左右の高さを同じに保つ
・上体を骨盤に対して垂直にする
ネットより画像引用
骨盤帯の位置を安定させることができると片脚立ちに必要な股関節が機能しやすくなります。
逆に骨盤が安定していない方は、腰が代わりに動いてしまい腰痛や股関節の機能が下がってしまう方が多くみられます。
①～③のエクササイズで体幹から骨盤の位置を安定させたまま股関節を働かせることで、片脚で身体を支えることができる身体づくりやロコモ予防に繋がります♪
これを機会に今回のエクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？(￣▽￣)
今回でPBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】からのエクササイズシリーズ最終回です(＾◇＾)
※このシリーズエクササイズを合わせて行うと効果的です！
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】①
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】②
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】③
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】④
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤
ご案内したことが少しでもロコモ予防、生活習慣改善の参考になれば幸いです♪
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
※エクササイズ
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