バランスの良い食事の考え方

みなさんこんにちは。

Personal Body Management株式会社の栄養アドバイザーの吉村俊亮です。
とても久し振りにブログを書きます。
今後は定期的に栄養情報をブログで更新していきたいと思います。

これまで、管理栄養士兼トレーナーとして、多くの人に栄養カウンセリングを行ってきました。
体調不良の改善を目的とした方から怪我予防を目的とした方、またパフォーマンスの向上を目的としたアスリートなど、体調不良の予防・改善、または身体づくり、さらに小学生からご年配の方まで、幅広く食事と栄養の相談を受けてきました。

栄養指導で初めて相手と話をする際に、「これまで栄養士や医師、栄養教諭やトレーナーといった専門家から、食事の話を聞いたり、栄養相談をしたことはありますか？」と必ず質問しており、食事や栄養に関して興味や関心があったかを確認するようにしています。

有難いことに、最近は小・中学校といった教育現場での“食育”の取り組みが進んでおり、教育の一環として栄養に関する授業があることや、また社会人になっても健康診断の際に医師や栄養士などが食事・栄養に関する情報発信を行っていることから、「栄養指導を受けたこと(聞いたこと)がある。」と答える方も増えてきています。

続いて、栄養指導の内容について伺うと、ほとんどの方が「“バランスの良い食事”を心がけて下さい、と言われた。」と答えます。

ただ、「どのような食事が“バランスの良い食事”でしょうか？」と尋ねた場合では、「サラダを食べる」や「揚げ物を控える」といった返答をする方がほとんどで、あながち間違えではないのですが、 “バランスの良い食事”の全体像や、食品の組み合わせなどの具体的な献立イメージができていない方が多くいました。
正しい知識であっても、部分的な理解になっているせいで、実生活への落とし込みが不十分となってしまい、栄養カウンセリングの効果が半減してしまっています。

だからこそ栄養カウンセリングにお越し頂いている、とも考えられますが、食事と栄養に関する情報に触れる機会が多い現代であっても、基本的な“バランスの良い食事”の認識が多くの人に定着していないことが感じられました。

今回は私たちのような食事と栄養に関する専門家が “バランスの良い食事”についてどのように考えているかをお伝えできればと思います。

まず、“バランスの良い食事”の目的というのは、生命を営む上で必要な栄養素を、健康に影響がでない程度で、十分に摂取することと考えられています。
人が生命を営む上で必要な栄養素、それは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルの5つの栄養素、つまり5大栄養素です。

次回以降、それぞれ詳しくまとめていきますが、今回は簡単に栄養素の基本的な説明をします。

【炭水化物とは、人が活動するためのエネルギー源となるもの】
　　例：ご飯、パン、うどん、芋類　等

【たんぱく質とは、筋肉といった細胞を構成するための原料となり、またエネルギー源となるもの】
　　例：肉、魚、たまご、大豆食品　等

【脂質とは、ホルモンといった身体の機能を保つための材料となり、またエネルギー源となるもの】
　　例：サラダ油、ごま油、なたね油、マヨネーズ、ナッツ類　等

【ビタミンとは、摂取した栄養素を体内で効率よく利用するための補助をするもの】
　　例：トマト、レタス、ほうれん草、ピーマンなどの野菜類　等

【ミネラルとは、歯や骨といった身体を支える骨格の材料となるもの】
　　例：肉や魚介類、野菜など幅広い食品から少量ずつ

これらは肉体を構成する骨や血、肉の原料であり、また細胞が活動するためのエネルギー源となります。5大栄養素の一つでも欠けると体調不良や骨折などの怪我といった様々な問題が体内で発生します。

“バランスの良い食事”とは、上記のような栄養素全て含んだ食事であり、一言でいうと「一汁三菜の献立構成」になります。

「一汁三菜」とは、茶碗1杯のご飯、肉類や魚類を使ったメインとなる主菜、お浸しや和え物といった野菜小鉢2品の副菜、そして1杯の椀物(汁物)から構成される食事です。
補足ですが、漬物(香の物)に関しては、副菜の1品としてカウントはされません。

栄養学的な見解としては、「茶碗一杯のご飯＝炭水化物」、「肉類や魚類を使った主菜＝たんぱく質、脂質」、「野菜類を使った副菜＝ビタミン、ミネラル、食物繊維」、「汁物＝水分、塩分」いうような認識ができ、生命を営む上で必要な5大栄養素を1食で揃えることができる献立です。
それが“バランスの良い食事”であり「一汁三菜」です。

したがって、“バランスの良い食事”をしましょうと言われた場合に、なるべく「一汁三菜」に近づけた料理の組み合わせにして頂ければと思います。

“バランスの良い食事”を摂るうえでは、何かを食べてはいけないということはありません。

“バランスの良い食事”の認識が、「サラダを食べる」や「揚げ物を控える」といった解釈のままだと、毎日我慢して大量の野菜を食べる、あるいは、とんかつや唐揚げを我慢しなければならない、といった負のイメージになりやすく、なかなか食事の改善に繋がりません。

一方で、「一汁三菜」であれば、1品がサラダである必要はないので、わかめの酢の物や、ほうれん草のお浸しといった好みの副菜で野菜は補えますし、とんかつや唐揚げも豚肉・鶏肉を使ったメインの料理なので、ご飯と汁物、副菜2品を組み合わせることで“バランスの良い食事”に近づけることが可能です。