福岡市のパーソナルトレーニングジム、Personal Body Management パーソナルトレーナーの中村治人です。
久しぶりの投稿になります。パーソナルトレーナーとしてPBMで活動をはじめ、もう間もなく4年が経過しようとしています。早いなと思いつつ、その半分以上はコロナの思い出です。しかし、コロナ禍のおかげというのも変ですが健康に対する意識が変わったのも事実です。過度に頑張りすぎれば、免疫の機能が落ちてしまいますし、逆に動かないままでいると体力が落ちてしまい、生活習慣病やフレイル、ロコモを引き起こす恐れがあります。何事もひたすら頑張ればいいというものでもなく、身体の状態に合わせて行えるパーソナルトレーニングの良さは日々実感しています。
難しい話は抜きにして、本日はトレーニングを開始するにあたっての手順を考えてみました。初心者ですが身体づくりを始めようという方は、ぜひ参考にされてみてくださいね。
【目次】
- 目標を掘り下げよう
- 現状を確認しよう―リスクは明確に―
- ライフスタイルや生活状況に合わせて頻度を決める
- トレーニングの順番
- 定期的な見直しを
1.目標を掘り下げよう
運動開始するにあたって、目標を掘り下げることは重要です。
- とりあえず走ろう
- 家でスクワットを毎日10回
- 家でヨガをする
というような漠然としたイメージでは効率の良い運動は行うことが難しいです。運動は大きく無酸素運動と有酸素運動に分かれおり、さらに、筋力トレーニングは単関節の一方向的な筋トレから、多数の関節が同時に動く複合的な筋力トレーニングなど様々です。何の目的でそのトレーニングや運動を選択しているのか考えていきたいところです
なんとなく始めること自体は悪いことではありません。しかし、後述しますが、なんとなくでスタートをすると成果を確認したり、達成すべき目標が高すぎて下降補正の繰り返しで嫌気がさしてきます。それはリタイアする要因になってしまいますので、目標を掘り下げて細かく設定してサクセスストーリーを作成するみたいにしてみてはいかがでしょうか。特に過去に失敗している経験がある方は重要かもしれません。
ポイントは、なぜ運動を始めたいと思ったのか、きっかけを掘り下げることです。例えば、達成したい目標を強化する方法として期日を設けたり、体重を減らす量を数値化すること（≒目標設定の一般的な例の5ｗ1ｈの設定）は悪いことではありません。
しかし、今回考えたいのはそれを行う以前の話で、本当に達成したい目標が隠れていることが良くあります。それをより明確にすることです。ですので、紙に書き起こしたりしながら、本当に達成したいことや細かい希望を考えてみましょう。目標を掘り下げることで、案外達成する手段が容易だったりすることがあります。それをいったんたくさん出していきましょう。そしていくつか書き出したら次に優先順位をつけていきます。
（目標例）
☆デスクワークで運動不足、体重を減らしたい
⇒ダイエット（-10kg）、肩こり改善、腰痛改善（肩痛なし）、（腰痛あり）
細かく目標分析を行った結果、上記のような目標に分けられたとします。この場合、腰痛があることがポイントになります。なぜかというと、腰痛を抱えたままダイエットの運動に突入すると、腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。ですので、
①腰痛の改善（+肩こり改善） ②ダイエット
と行うのが身体にも優しいと考えます。もちろんこれが正解ではなく、あくまで一例です。よりダイエットに時間を割く必要がある場合それに限った話ではありません。
2.現状を確認しよう―リスクは明確に―
目標が明確になったところで、次に考えなければならないことは、身体の現状を把握することです。
リスクが隠れていることに関してよくある話は、生活習慣病に関する問題があります。コントロールの出来ていない高血圧や高血糖（糖尿病）、さらに心臓病などの循環器系の疾患をお持ちの方は、運動を始める前にかかりつけ医へ相談することをお勧めします。これは運動による心イベントを回避するためです。一人で運動されているときに事故が発生してしまうと、命に係わる恐れがあります。事前に運動強度をかかりつけのドクターに相談したうえで実施していくべきだと思います。
パーソナルトレーニングは事故が起こらないよう、パーソナルトレーナーが運動強度は常に管理していきます。有事の際はすぐに一次救命措置行えるところは良いなと思いました。PBMのパーソナルトレーナーはアメリカ心臓協会認定の一時救命処置の国際ライセンスを所持していますので、不安がある方も安心してトレーニングしていただくことができると思います。ちなみに、来月更新の試験が控えています。。。（汗）
話を戻しますが、別目線では身体の問題としては腰痛やひざ痛を抱えたままトレーニングを行うことは良いことではありません。よく誤解されがちですが、痛みを我慢して行う運動は基本的に良いことではありません。痛みを大きくする可能性は高いからです。運動を実施する際は痛みを引き起こす原因を分析して運動を行う必要があります。使いすぎている筋肉を緩めて、使えていない筋肉を活性させることで疼痛を和らげることができます
姿勢は改善はとても重要
慢性的な痛みにの原因の多くは、姿勢や身体の動作不良、機能不全（関節の動きの悪さ）によるところが多いです。こういった場合はシップや整体のみで改善を行うことは難しいと思います。身体を正しく動かすこと＝運動せす。身体を正しく動かすことで、慢性痛の原因は自然と消えていきます。
姿勢が乱れている方は、身体の動きが悪くなっていることがほとんどです。動きが悪いところは、動きや機能を改善させながら少しずつ目標に向けて取り組んでいく必要があります。
基本的な動作が正確に行えるかを見ることで、客観的に身体の状態を評価することがPBMのパーソナルトレーナーはできます。現状のを正確に評価することで、どの強度から運動をスタートするか決める判断材料になります。
動作のチェックポイント例
姿勢チェック（AIアプリ使用による数値化）
簡単な動作確認
複合的な動作評価（FMSなど）
3.ライフスタイルや生活状況に合わせて頻度を決める
運動始めるにあたってモチベーションが最も高いときはスタート時と言われています。逆に言えば、モチベーションは徐々に下がっていきます。モチベーションの低下と無理な運動習慣によるストレスではなかなか続けることが難しくなっていきます。無理のないペースでご自身の生活状況やライフスタイルに合わせた運動を行いましょう。それが成功への秘訣かもしれません。
私はよくお客様に、運動（≒パーソナルトレーニング）を実施する時間を固定してスケジュールの中に入れることはできませんか？とご相談します。これは、上記の理由があるからです。私たちはアスリートとは違うので、運動だけではなく、仕事もあれば家事もあります。なので、運動を最優先することは難しいとが多いと思います。ただ、だからといって、運動を生活と切り離していってしまうと、時間を作ること自体に億劫になっていく恐れがあります。これを事前に回避するためにも、この日この時間だけは予定を入れず運動にするというようにするのです。どうしても予定が入りそうな場合は、別で時間を作るのでなく今週はお休みとすることも長期的な目線でみると必要なことだと思います。それぐらい習慣の中に入れることは大事だと考えてみてはいかがでしょうか？
4.トレーニングの順番について
多くの方はもしかしたら、ランニングやジョギング、ウォーキングから…とお考えかと思います。でも運動で注意をしなくてはならないのは「ケガ」です。とくに、日ごろから身体を動かしていない方は要注意になります。なので、このブログを読んで運動を検討をされている方は、ぜひメインの運動の前にウォーミングアップを行いましょう。そして、身体の中でのエネルギー消費量の過程などを意識しながら運動の順番を考慮することでより良く運動をすることができます。
ウォーミングアップの目的は、筋温の上昇や関節可動域の向上であったりします。これを行うことでケガを未然に防ぐことができます。よく行われる種目が、筋膜リリース、静的なストレッチや動的なストレッチ（≒エクササイズ）、ランニングです。
ざっくりですが、トレーニングを行う場所で行える種目も限定されるのではないかと思います。
例）屋内
筋膜リリース→ストレッチ→筋力トレーニング→サーキットトレーニング
※屋内ではランニングは不可
例）屋外
軽いランニング→ストレッチ（立位）→筋力トレーニング→ランニング
※屋外で筋膜リリースを実施するにはマットなど必要
このようにみると、ストレッチは場所を選ばずとも行えるところは良いですね♪実際はどの種目も行えると良いのですが…手間や時間と相談しながら可能な範囲で行ってみてください。
時短でウォーミングアップを行うコツ
出来るだけ効率良く行うためには、1種目でどれだけ多くの筋肉に刺激を入れられるか（多くの要素を取り入れられるか）によります。例えば、上半身の種目のときに下半身の出来るストレッチを平行して行ったり、同じウォーミングアップでもどこの筋を動かしているのかより明確に意識したりすることで、ウォーミングアップの効果は高まります♪また、少し難しいですが、筋肉の収縮スピードを意識して変化させることもポイントだったりします。
アイテムを使って筋肉の収縮強度を調整
伸展動作に回旋を追加
身体を支持しながら大きく股関節を動かす
5.定期的な見直しを
トレーニングには原理と原則があります。
- 過負荷の原理…負荷を加えてトレーニングを行いましょう
- 特異性の原理…トレーニングは行った通りにしか効果はでません
- 可逆性の原理…トレーニングをやめてしまえばもとに戻ります
- 漸進性の原則…徐々に負荷を増やしていきましょう
- 全面性の原則…基本的には全身でトレーニングしましょう
- 意識性の原則…トレーニングしている筋肉を意識しましょう（≒トレーニング効果を感じる）
- 個別性の原則…個人の身体的特徴や体力レベルに合わせてトレーニングをしましょう
- 反復性の原則…トレーニングは反復して継続していきましょう
原理も原則もどちらも等しく大事です。細かく見れば意味合いは違うのですが、パーソナルトレーニングを実施するうえで3原理5原則は私も常に意識しています。今回触れておきたいことは、トレーニングは継続しなければ効果はでないということです。上記の赤字項目は、時間をかけて行うことの必要性をあげています。トレーニングの大事なところはいかに続けるために工夫をするか、さらに継続的なトレーニングを行いながら、生活習慣を変化させることができるかが大事なのかも知れません。誤解されがちなのは、結果が出たからゴールではありません。結果を維持できてこそある意味ゴールなのかなと感じます。
そのためにもトレーニング内容を見直しが大事です。理由としては、
- 体力が向上してきている
- トレーニングが飽きてきた
- トレーニング効果が出にくくなった
上記のような場合はトレーニングの見直しをオススメします。トレーニングを見直すことで身体に入る刺激を変化させ、新鮮味のあるトレーニングに変わっていきます。トレーニングの継続＝同じトレーニングを続ける、という意味ではありません。種目を微妙に変化させながら、トレーニング効果は同じように出していくことが必要になってきます。とくに何事にも飽きやすいなと感じることが多い方は、いろんなトレーニング種目に挑戦してみるてはいかがでしょうか？そのように工夫しながら、頑張ってトレーニングを継続していきましょう。
また、継続することを重荷に感じる方は、まずは短い期間（3日間でもＯＫ、脱3日坊主！）やることを決めて頑張ってみましょう。一つ目標をクリアするとモチベーションが変わってくることもありますよ♪
さいごに…
いかがでしたでしょうか。日ごろ運動をされない方からすると、少し固い内容になってしまったかと読み返していて思いました。。。しかし、トレーニングを継続させることは難しく、経験がある方なら続けるコツをご自身で作っていらっしゃるかと思います。個人的には、自分のトレーニングを行う場合は、時間を決めてルール化しています。量はその日その日のやる気に依存していますが、なんとか続けています。工夫の仕方はそれぞれだと思います。今回はあくまで一
般的に認知されているであろう内容に沿って書いてみました。まもなくコロナの第7波がピークアウトしてくれることを祈りながら、これから運動始める方がスタートしやすい時期になってくれれば良いなと思います。
ここまで読んでいただきましてありがとうございました。
