福岡市のパーソナルトレーニングジム、Personal Body Managementのパーソナルトレーナーの中村治人です。
コロナ禍のリモートワーク激増で姿勢に関してお悩みの方は多くなったように感じます。姿勢改善にはトレーニングが最終的に必要になっていきます。その過程を本日ご紹介します。
≪目次≫
- 姿勢の歪みとは
- 姿勢改善のために必要なこと
- 筋肉をリラックスさせよう
- 使えていない筋肉を活性化させよう
- まとめ
1.姿勢の歪みとは
次の中で心当たりがある方チェックしてみましょう。
☑肩コリ首コリを感じる
☑慢性的な腰痛がある
☑寝起きに身体が痛むことがある
☑30分以上同じ姿勢をとることがある
☑日ごろから身体活動以外（生活全般の活動のこと）の運動をしていない
☑デスクワークが多い及びリモートワークに変わった
☑スマホを30分以上続けて操作することがある
☑外出の機会が減った
☑片足立ちで靴下が履けない
いかがでしたでしょうか？
上記の中で「1つでも」チェック☑が入った方は姿勢が崩れていたり姿勢が乱れている可能性があります。上記は姿勢の歪みの原因となるかもしれないものを幾つかあげてみました。
補足しておくと、30以上同じ体勢でいることは血流の流れを悪くする要因になります。ですので、身体の疲労が蓄積しやすくなり筋肉の正常な活動を阻害する要因になります。片足だちで靴下を履くことは、ロコチェック（https://locomo-joa.jp/check/lococheck/）の中にある有名なチェック項目になります。ロコモ（ロコモティブシンドローム）は運動器に問題が起き、移動が難しくなる状態ですので、おそらく姿勢にも影響があるだろうと考えました。それ以外に関しては、一般的な血流障害に起因する症状ですので分かりやすいのではないかと思います。
前置きが長くなりましたが、実際の姿勢の歪みとは、猫背や反り腰のような姿勢をイメージすると分かりやすいと思います。
姿勢の歪みや姿勢の乱れは、日ごろの環境（＝職業）や反復されている動作により、動作に偏りが出てしまい、本来の理想的な姿勢から崩れている状態を指します。
よくある例は、デスクワークや育児などで抱っこをする機会が多い方は、過多の巻き込みが強くなり、左図の真ん中のような姿勢に変化していきます。
デスクワークや育児による抱っこは、身体の前に負荷がかかり続けることが問題です。身体の構造上、身体の前に負荷がかかると背中が丸まりやすく出来ています。ですので長い時間同じ姿勢を取り続けるようなことがある方は、姿勢改善が必要かもしれません。
2.姿勢の改善に必要なこと
姿勢の改善に必要なことは体幹を鍛えることではありません。というのも、Googleで「姿勢改善 どこを鍛える」というワード検索をしたところ、一番上に出てきたのが、そのようなページだったからです。決して体幹トレーニングをしなくていいというわけではありません、誤解を与えるといけないので…
必要なことではありますが、体幹を鍛える≠姿勢改善ではないということです。
体幹を鍛えれば、姿勢は改善できると思われる方もいるかもしれません。私の経験上、体幹周りの筋肉も大事ですが、身体をコントロールをする能力も非常に大事です。もしくは、単純に柔軟性（可動性）を改善するだけでもいい過去の事例もたくさんありました。状況に合わせてアプローチ方法を考えていく必要があります。
このアプローチを行う際に重要になってくるのが筋肉のバランスが悪い状態です。この筋肉のアンバランスな状態こそが姿勢をゆがませている原因です。筋肉のアンバランスは左右の筋肉の長さを変えたりして、姿勢を歪めて保ってしまっています。これらの左右の筋肉はうまく使えていなかったり、逆に使いすぎてガチガチに固まっていたりします。
3.筋肉をリラックスさせよう
こちらは良くある悪い姿勢2パターンです。
お腹を前に突き出した猫背
：
背中全体で丸みをつくっている猫背
同じ悪い姿勢でも、このように比較してみると全く違う姿勢になります。当然問題の出てくる筋肉にも違いが出てきます。
左の図はお腹を前に突き出し、首辺りで無理やり丸みを強くって顔を正面に向けています。そのため、猫背ではありますが、腰はそっている状態に近いです。頭はバランスをとるために、前方へ偏移しています。首後方にある筋肉群は固くなっていることが多く、肩コリはもちろんですが首コリの症状もよくあります。一方、右の図は腰背部で丸みを作っています。また、腕の位置を見てみると左の図の方が前の方へ移動していて、巻肩になっています。そのため、骨盤が後ろに倒れがちで臀部や太もも裏が硬くなっていることが多いいです。上半身では胸回りの筋肉や肘を曲げるときに作用する筋肉がガチガチになっていることがあります。
特徴が強く出ている部位周辺の筋肉は、筋肉のアンバランスが左右もしくは前後でほぼ確実に起こっています。このアンバランスの修正が姿勢の改善には必要です。
このアンバランスは緊張が強い状態もしくは筋肉がうまく使えていない状態で説明することが多いです。緊張が強い状態とは、使い過ぎで筋肉の疲労などが溜まり過ぎて栄養（酸素）が足りていない状態です。筋肉が上手く使えていない上体とは、筋肉の使用に偏りが出てしまって、収縮する力が弱くなってしまっています。早急に改善が必要です。
まず最初の段階で必要なことは筋肉をほぐすこと＝筋肉をリラックスさせることです。
猫背、腰背部のどこかを丸める姿勢ですので、太もも裏、臀部、背中、肩肩甲骨回り+首、いずれかが硬くなって筋の緊張が強い状態になっていることが多いです。これらの緊張は使えていない筋肉をトレーニングするよりも先に改善することをお勧めします。
アプローチ方法は、整体（手技を使ったアプローチ）、ストレッチ、筋膜リリース（フォームローラーを使った）などが代表されます。緊張が強い中いきなり強く筋肉を引っ張るようなことはケガに繋がる可能性があります。ですので、初めは比較的に低強度の種目でアプローチを行い、筋肉が収縮しやすい状況をつくっていきましょう。
PBMソフト整体
『ボディメンテナンス』
宅トレにオススメ
筋膜リリース
マシンを使ったストレッチ
（Wellness Station 楽Life）
4.使えていない筋肉を活性化させよう
ここからは姿勢改善にはトレーニングが必要ですということをお伝えしていきます。整体だけではなかなか姿勢が変わらなかった、そういったことでお悩みの方は、ここから先の内容を参考にされてみてはいかかがでしょうか。
姿勢も動作の一つ
姿勢は動作です、といきなりいうとイメージがわきにくい方も少なくないと思います。そこで、左記の図をご覧いただくと分かりやすくなるかもしれません。
この写真は片足で手を合わせて立っているヨガのポーズ（木のポーズ）です。
このような姿勢になると、片足になるため、止まった状態ではありますが、バランスを崩さないように、細かく筋肉が働いています。言い換えると、この姿勢を保つためにたくさんの筋肉が作用して（働いて）この姿勢を保っています。両足で立っている姿勢でも同じように考えられ、2本足で安定しているため、そこまで細かく筋肉は動きませんが、姿勢を保つために色んな関節及び筋肉が作用して両足立位の姿勢を維持しています。
正しい姿勢を保つためには、正しく筋肉を「働かせる」必要があります。この働かせる練習が「トレーニング」にあたるのです。
なぜ整体だけでは良くないのか
整体だけで改善するケースもないとは言い切れませんが、姿勢を動作と考えたときに、トレーニングが不必要と言えなくなってしまうと考えています。
そして、緊張が強い筋肉があるということは、使えていない筋肉が同じように存在しています。ですので、基本的に、整体から始めとたところから、トレーニングまでの流れは一連のものと考える方が、身体のルールに乗っ取った自然な考え方になります。
この場合は、トレーニングも重りを使ったようなトレーニングではなく、筋肉のバランスを意識したものになります。重たいものを持って行うものだけがトレーニングではありません。分かりやすい例をあげるならばピラティス（≒ヨガ）のような身体の動きを再学習させるものからスタートすると良いと思います。そして、動きを再学習の果てに獲得したら、次は負荷をかけてトレーニングを行う必要が場合によってはあります。その際は重りやアイテムを使って筋肉をきたえていきましょう。
猫背改善キャット＆ドック
ケトルベルを使った姿勢をキープする練習
ここまで難しいものは…
5.まとめ
姿勢は一つの動作です。動作を修正できるのは運動しかありません。
しかし、いきなりトレーニングから始めてしまうと、
- 思ったように再現できない
- 体が固くて出来ない
- きつくて続けられない
などの問題が発生することがあります。そういった場合は、筋の緊張をとることが必要になってきます。
姿勢の分析+評価→筋肉リラックス→トレーニング→姿勢の再評価
の流れでぜひ行ってみて下さいね。最後に猫背改善のオススメエクササイズをいくつかご紹介しておわります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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