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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(＾◇＾)
【ベットや寝床から起きたり、横になったりするのはどの程度困難ですか？①ロコモ25予防改善編】
日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモ度を確認するものがあります。
ロコモ25
ネットより画像引用(クリックで見れます)
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
今回はその25の質問の1つ
ネットより画像引用
・ベットや寝床から起きたり、横になったりするのはどの程度困難ですか？
に対して「困難」⇒(ロコモ予備軍) と答えた方へ予防改善エクササイズを紹介していきます(^^)/
①お腹膨らませ呼吸
１、両膝を立てて、仰向けで寝ます
２、鼻から息を吸い、お腹を膨らませます
３、口から息を吐き、全身の力を抜きます
Point、腰を反らない意識、ゆっくり息を吐いていきます
2、３を繰り返す ５回×２セット
②胸式呼吸
１、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、お腹を凹ませたまま、息を吸いって胸郭を膨らませます
３、お腹を凹ませたまま、息を吐いて胸郭を閉めていきます
Point、お腹の上下運動がでないように凹ませたままで行いましょう
５回×1セット
③キャット ＆ ドッグ
１、 両手を肩の下、両膝を股関節の下につき、四つ這いになります
２、 骨盤から腰、背中の順番で身体を丸めてながら息を吐きます
３、 骨盤から腰、背中の順番で身体を反らせながら息を吸います
2.3を繰り返す ５回×１セット
ベットなどから起きる際使う上半身、下半身の関節や筋肉が動きやすくなるよう、身体の中心体幹(胴回り)を①②の呼吸で柔らかくしていきます。
体幹(胴回り)をほぐしたら③のエクササイズで骨盤から首筋にかけての背骨周りの筋肉を動かします。その際股関節、肩甲骨肩周りの関節や筋肉が活性化して動きやすくなり起き上がり、横になる動きが楽になります(^^♪
次回も『・ベットや寝床から起きたり、横になったりするのが困難な方へ』改善エクササイズを紹介していきます！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!
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