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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(＾◇＾)
【かがむ、しゃがむ動作が困難と感じる方へ②ロコモ25予防改善編】
日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモ度を確認するものがあります。
ロコモ25
ネットより画像引用(クリックで見れます)
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
【ロコモ25】内にある「トイレで用足しをするのはどの程度困難ですか？」の質問に対して『困難』と答えた方へ
トイレで用足しをすることは、しゃがむ、かがむといった脚を曲げ、腰をおとす動作です。
前回に引き続き(⇒かがむ、しゃがむ動作が困難と感じる方へ①)
今回もトイレで用足しをする際必要なかがむ、しゃがむといった動作が困難でなくなるためのエクササイズを紹介していきます(^^)/
ハムストリングスのストレッチ(立位)
1.脚を肩幅に広げ、片足を前に出し、つま先を正面に向けます
2.両膝を曲げ、胸を張り、お尻を後ろに突き出すように骨盤を立てます
３、つま先を上げ、前脚の膝を伸ばしながら、上体を前に倒します
Point、 上体を前に倒す際、背中が丸まらないよう胸を張ったまま行いましょう
左右5回1セット
②デットリフト(殿部中心)
１、足を腰幅にして背筋を伸ばし立ちます
２、膝を少し曲げお尻を真後ろへ引く
Point、胸とおへその間を開いたまま腰が丸まらないようにする
5回1セット
用足しでかがむ、しゃがむ際に、脚を曲げる＝股関節、膝関節、足関節が働いてくれます。
特に股関節周辺の筋肉が身体を支えてくれていますが、下図のように骨盤から背骨が後方に丸くなるとかがむような動作で股関節ではなく腰部の筋肉で身体を支えるようになります。
ネットより画像引用
もちろん腰部周辺の筋肉も身体を支えるのに大切ですがここだけに頼った動きをしていると、股関節周辺の筋肉が働きにくくなります(*_*)
ネットより画像引
今回紹介しているエクササイズ①で骨盤から背筋の関節をまっすぐに保ちつつ、股関節周辺の筋肉を活性化させます。
更にエクササイズ②で股関節周辺の筋群(特に殿部)で身体の体重を支えられるよう鍛えます。
そうすることで下半身の関節が十分に動き、自身の体重を支えられるようになるため用足し(かがむ、しゃがむ)動作が行いやすくなります。
※前回ご案内したエクササイズと今回の分を合わせて行うと効果的です(⇒かがむ、しゃがむ動作が困難と感じる方へ①)。
また、立って行う今回のエクササイズが難しい方は、前回ご案内した立たなくてもできる強度の低いものからチャレンジしてみてください！
ネットより画像引用
快適に過ごすために、今回紹介したエクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？！(^^♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!
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