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福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ①

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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

11月12日(日)は【2017福岡マラソン】と開催日が迫ってきて練習で走っている方も多いと思います。

logoネットより画像引用

【福岡マラソン応援企画】として福岡マラソン前にケガを防げるよう走る前に有効なストレッチ、エクササイズを紹介していきます!

 

①足底筋膜のリリース

1、足裏にボール(テニスボールなど)又は段差(階段など)を当てます

2、ボールにやや体重をかけながら、前後に動かします

IMG_20170424_133246 IMG_20171024_183004

Point、足の指を握ったり、開いたりした状態で行いましょう

より深く足裏の筋膜がほぐれます!

左右30秒間 1セット

 

②ふくらはぎのストレッチ 壁押し

1、両手を壁について、脚を腰幅にして前後に開きます

2、つま先が正面に向いていることを確認します

アキレス腱ストレッチ(壁)①

 

3、後ろの踵が地面から離れないように、背筋を伸ばして状態を前に倒します

アキレス腱ストレッチ(壁)②

 

1~3を繰り返す

左右5回 1セット

 

③前脛骨筋のリリース

※ストレッチポールをお持ちでない方はしなくても大丈夫です

1、ストレッチポールの上にすねが当たるように乗ります

2、すねがしっかりとポールに当たるように身体を前後に動かします

Point、つま先、膝を同じ方向に向け、踵が地面から離れないようにしましょう

IMG_20171024_163250

左右5回 1セット

 

④ふくらはぎのストレッチ 座位

1、片膝を着いて座ります

IMG_20161011_114546

2、重心を前方に移していきます

Point、つま先、膝を同じ方向に向け、踵が地面から離れないようにしましょう

IMG_20161011_114550

左右5回 1セット

 

上記①のエクササイズで足を支える足裏をリリースし、アーチを回復させます♪

そして③のエクササイズで下腿(膝下)前面をリリースし筋肉を柔らかくしたところで

②④のエクササイズで足首周りの柔軟性を高めます!

 

膝下から足の裏にかけては走る際体を支えつつ、一番負荷のかかるところです(;^_^A

 

ここの柔軟性を高め、回復させることで走る際の膝痛や腰痛の緩和、回復につながります。

走りやすくもなりますよ♪

足裏アーチメカニズム-300x169 17126814_1867100323505200_3056638537056124928_nネットより画像引用

福岡マラソン前の練習メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?(^<^)

 

来週も【福岡マラソン応援企画】として福岡マラソン前にケガを防げるよう、走る前に有効なストレッチ、エクササイズを紹介していきます!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました\(^o^)/

 

【福岡マラソン応援企画】~マラソンのためのストレッチシリーズ~

福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ① 下腿編

福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ② 股関節編

福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ➂ 体幹、上肢下肢編

 

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