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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
11月12日(日)は【2017福岡マラソン】と開催日が迫ってきて練習で走っている方も多いと思います。
【福岡マラソン応援企画】として福岡マラソン前にケガを防げるよう走る前に有効なストレッチ、エクササイズを紹介していきます!
①足底筋膜のリリース
1、足裏にボール(テニスボールなど)又は段差(階段など)を当てます
2、ボールにやや体重をかけながら、前後に動かします
Point、足の指を握ったり、開いたりした状態で行いましょう
より深く足裏の筋膜がほぐれます!
左右30秒間 1セット
②ふくらはぎのストレッチ 壁押し
1、両手を壁について、脚を腰幅にして前後に開きます
2、つま先が正面に向いていることを確認します
3、後ろの踵が地面から離れないように、背筋を伸ばして状態を前に倒します
1~3を繰り返す
左右5回 1セット
③前脛骨筋のリリース
※ストレッチポールをお持ちでない方はしなくても大丈夫です
1、ストレッチポールの上にすねが当たるように乗ります
2、すねがしっかりとポールに当たるように身体を前後に動かします
Point、つま先、膝を同じ方向に向け、踵が地面から離れないようにしましょう
左右5回 1セット
④ふくらはぎのストレッチ 座位
1、片膝を着いて座ります
2、重心を前方に移していきます
Point、つま先、膝を同じ方向に向け、踵が地面から離れないようにしましょう
左右5回 1セット
上記①のエクササイズで足を支える足裏をリリースし、アーチを回復させます♪
そして③のエクササイズで下腿(膝下)前面をリリースし筋肉を柔らかくしたところで
②④のエクササイズで足首周りの柔軟性を高めます!
膝下から足の裏にかけては走る際体を支えつつ、一番負荷のかかるところです(;^_^A
ここの柔軟性を高め、回復させることで走る際の膝痛や腰痛の緩和、回復につながります。
走りやすくもなりますよ♪
福岡マラソン前の練習メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?(^<^)
来週も【福岡マラソン応援企画】として福岡マラソン前にケガを防げるよう、走る前に有効なストレッチ、エクササイズを紹介していきます!
最後まで読んでいただきありがとうございました\(^o^)/
【福岡マラソン応援企画】~マラソンのためのストレッチシリーズ~
・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ① 下腿編
・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ② 股関節編
・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ➂ 体幹、上肢下肢編
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