科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
福岡は少し気候が暖かくなり、外で歩きやすくなってきました♪
歩く際、転倒しそうで怖い(*_*)と感じる方へ
転倒予防エクササイズをご案内していきます！
ネットより画像引用
➀片膝立ち
１、脚を前後に開き、後ろ脚の頭・肩・骨盤・膝が真っ直ぐになるよう片膝立ちになります。(膝下に厚み約５㎝のクッションを置きます)
ＰＯＩＮＴ，腰を反らないよう背筋を伸ばしたままお腹を凹ませ、軸足の膝に体重をのせます
30秒保つ1セット
①②どちらのエクササイズも前から見て骨盤、上体が前後、左右にズレないよう下記３点を意識することで・骨盤帯の安定性を高めることができます！
・股関節(脚の付け根)の真下に膝をもってくる(後ろ脚側)
・骨盤の左右の高さを同じに保つ
・上体を骨盤に対して垂直にする
ネットより画像引用
②ハーフニ―リングストレッチ
１、膝の角度を90°にして片膝立ちになる(膝下に厚み約５㎝のクッションを置きます)
２、両手を前脚膝の上に置きます
3, 手で太ももを押しながら、前脚膝をつま先よりも前に出す
ＰＯＩＮＴ，前脚膝がつま先やや外側に向かって動かします
左右5回 1セット
骨盤帯の位置を安定させることができると歩くときに必要な股関節が機能しやすくなります。
逆に骨盤が安定していない方は、腰が代わりに動いてしまい腰痛や股関節の機能が下がってしまう方が多くみられます。
②のエクササイズで骨盤の位置を安定させたまま股関節を動かすことで、もも上げや歩く動作などがしやすくなり無理なく歩ける身体づくりに繋がります♪
③足裏に荷重をかける
１、両手を壁について、脚を腰幅にして前後に開きます
２、前脚側のつま先、膝が正面、同じ方向に向けます
３、胸を張ったまま、重心を前脚にかけていきます
※無理をせず両手で前脚に体重がかかり過ぎないようコントロールをしましょう！
４、足の裏全体で地面を押しながら、１の状態に戻します
Point、○深く曲げる必要はないので・足首・膝・股関節が動くようお尻を前側足裏の方へ体重をかける
○前脚側の・つま先 ・膝 を常に同じ方向へ向けて行う⇒膝の捻じれ防止
左右5回 1セット
・歩く際前足に体重をかけるとき
・過度な捻じれ、または膝が横にぶれてしまい膝が適切な動きをできず痛めてしまったり
体が支えきれず転倒することがあります(´;ω;｀)
多くの方が歩く際足裏から体幹、骨盤を使って体を支えきれていません
今回のエクササイズで歩く際の
○前脚にかける荷重をコントロールできるように
○前脚側の・つま先 ・膝 ・股関節、骨盤を同じ方向へ向けてエクササイズを行うことで身体が捻じれ、ブレにくい動きを習得して歩く際の転倒を防いでいきます♪
～転倒予防シリーズ～
合わせておこなうと効果的です♪
皆様の理想の身体づくりの参考になれば幸いです（●＾o＾●）
外をを歩く前に転倒予防エクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？(^<^)
今回のエクササイズは※ロコモ予防にも繋がります
ネットより画像引用
※ロコモとは『ロコモティブシンドローム』の略になります！
ロコモティブシンドロームとは骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする
運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる可能性が高い状態のことを言います(^^)
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
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