科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】②
「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」
和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
全国推定患者数は４７００万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の３大要因のひとつになっています。
前回はＰＢＭでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました！
片脚立ち
1、腰幅に脚を開いて立ちます
2、片方の足を浮かせます
※片足は浮いていればOK
注意・周りの安全確認 ・倒れそうになっても支えられる環境をつくった上で行います
チェック１☑ 30秒間片足が浮いた状態を保てない
このチェック１該当した方は、
・体幹、下肢の筋力、柔軟性不足やバランス感覚低下 などからロコモまたはロコモ予備軍の疑いがあります(>_<)
今回はチェック1に該当した方へ改善エクササイズをご案内していきます！
①体側のストレッチ
１、ストレッチをする側の手を挙げ、掌を外に向けます
２、一度息を吸い、そのまま吐きながら身体をストレッチをする側の反対に倒していきます
３、身体が倒れたところで止め、息を吸い、吐きながらさらに身体を横に倒します
4、横の後は斜めにも倒してみましょう
Point、肋骨を広げるように息を吸いましょう
左右5回1セット
※立ってもできるので空き時間にやってみてください♪
②お腹膨らませ呼吸
１、両膝を立てて、仰向けで寝ます
２、鼻から息を吸い、お腹を膨らませます
３、口からゆっくり長～～く息を吐き、全身の力を抜きます
POINT、 腰を反らないよう行います
2、３を繰り返す １０回×１セット
③うつ伏せお腹膨らませ呼吸
⒈ うつ伏せで両手を額の下に置き、お腹に空気を溜めるように息を吸う
POINT、 腰から背中にかけてが膨らむよう呼吸を繰り返します
１０回×１セット
④胸式呼吸
１、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、お腹を凹ませたまま、息を吸いって胸郭を膨らませます
３、お腹を凹ませたまま、息を吐いて胸郭を閉めていきます
Point、お腹の上下運動がでないように凹ませたままで行いましょう
５回×1セット
⑤ブレージング
１、膝が股関節の真上にくるように脚を上げ、仰向けで寝ます
２、鼻から息を吸いながらお腹に空気を入れます
３、お腹の膨らんだ高さをキープしながら呼吸を続けます
(最初は３０秒を目指しましょう)
POINT、膨らませる際腹部中央だけでなく側面や後面まで膨らむよう意識します
日常で猫背姿勢などを続けていると呼吸動作が浅くなることで胴回り全体の筋肉が硬くなります。
そうなると呼吸がしづらくなるだけでなく、腹部の体幹が働きにくくなります(´;ω;｀)
今回のエクササイズで呼吸を胴周り全体でできるようにすることで、体幹に力が入りやすくなり片足立ちの際体を支えやすくなります（＾ｖ＾）
ロコモ予防または改善に向けて今回のエクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)/
来週もチェック１に該当した方への改善エクササイズをご案内していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
※このシリーズエクササイズを合わせて行うと効果的です！
PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】①
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】②
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】③
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】④
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤
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