科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】③
「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」
和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
全国推定患者数は４７００万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の３大要因のひとつになっています。
前回はＰＢＭでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました！
片脚立ち
1、腰幅に脚を開いて立ちます
2、片方の足を浮かせます
※片足は浮いていればOK
注意・周りの安全確認 ・倒れそうになっても支えられる環境をつくった上で行います
チェック１☑ 30秒間片足が浮いた状態を保てない
このチェック１該当した方は、
・体幹、下肢の筋力、柔軟性不足やバランス感覚低下 などからロコモまたはロコモ予備軍の疑いがあります(>_<)
前回は呼吸を使っての改善エクササイズをご案内しました。
今回はチェック1に該当した方へ
・股関節の可動性 から考える改善エクササイズを紹介していきます！
ネットより画像引用
①膝伸ばし、足首曲げドリル
1、仰向けから片脚を両手で抱え込みます※太もも裏に手が届かない場合はタオルを使います
2、抱え込んでいる側の脚の膝を伸ばし、足首を曲げます
ＰＯＩＮＴ，抱えていない側の脚は地面から離れないようにします
左右５回 １セット
②もも上げドリル
1、仰向けの状態から片脚を曲げ、膝下(下腿)を床と平行にします
2、太ももの上げ下げを繰り返します
ＰＯＩＮＴ，太ももの上下運動の際、・腰・骨盤が床から離れない範囲で行います
左右30秒間繰り返す １セット
③ハムストリングスストレッチ（座位）
１、背筋を伸ばして、座ります
２、片足を前に出します
３、膝を伸ばし、背筋を伸ばして上体を前に倒します
Point、背中、腰が丸まらないよう、胸を張ったまま脚の付け根(股関節)から上体を前に倒します
上体を元の位置に戻して、３を繰り返す
左右５回 1セット
※座位のハムストリングスストレッチに慣れたら立位で行います！
ハムストリングスのストレッチ（立位）
1.脚を肩幅に広げ、片足を前に出し、つま先を正面に向けます
2.両膝を曲げ、胸を張り、お尻を後ろに突き出すように骨盤を立てます
3.前脚の膝を伸ばしながら、上体を前に倒します
Point、背中が丸くならないように胸を張りましょう！
左右5回 1セット
身体が倒れないよう支えている股関節後面筋群の１つハムストリングスが硬く縮でしまうと骨盤が引っ張られて後傾してしまいます。
そうするとまっすぐ立てなくなるまたは太もも裏が引っ張られもも上げした状態で片脚立ちを維持することが難しくなります
①③のエクササイズで身体を後面から支える又は太ももを上げる際に邪魔をする⇒太ももから膝下裏にかけての筋肉の柔軟性を高めます
②のエクササイズでは股関節前面についている太もも上げに必要な筋肉を鍛えることで柔軟性を高めます片脚立ちをしやすくしていきます！
ネットより画像引用
ロコモ予防または改善に向けて今回のエクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)/
来週もチェック１に該当した方への改善エクササイズをご案内していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
※このシリーズエクササイズを合わせて行うと効果的です！
PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】①
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】②
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】③
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】④
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤
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