科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちは♪
PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】④
「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」
和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
全国推定患者数は４７００万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の３大要因のひとつになっています。
前回はＰＢＭでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました！
片脚立ち
1、腰幅に脚を開いて立ちます
2、片方の足を浮かせます
※片足は浮いていればOK
注意・周りの安全確認 ・倒れそうになっても支えられる環境をつくった上で行います
チェック１☑ 30秒間片足が浮いた状態を保てない
このチェック１該当した方は、
・体幹、下肢の筋力、柔軟性不足やバランス感覚低下 などからロコモまたはロコモ予備軍の疑いがあります(>_<)
今回はチェック1に該当した方へ
下肢の筋力を高めることで片脚立ちを保ちやすくするエクササイズをご案内していきます！
①ヒップリフト
１、足幅は腰幅にし、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
Point,腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう！
10回 1セット
※ヒップリフト に慣れてきたら
②ヒップリフト（ワンレッグ膝伸ばし）
１、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、つま先を上げ、膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
３、片方の足を真直ぐ伸ばします
Point、お尻を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう♪
左右5回 １セット
※このエクササイズで片方の脚を真直ぐに保てない場合
・膝を曲げて少し強度を下げます。
③シェル
１、膝を曲げ、横向きに寝ます。下の手は頭に添えておきます(膝・お尻・頭が一直線)
２、踵をつけたまま、膝を開きます
POINT,お尻を意識して腰、骨盤が外に開かないよう行いましょう
左右5回1セット
ネットより画像引用
①～③のエクササイズで体幹、骨盤を保ちつつ股関節周辺の筋力、バランス能力を高めることができます。
※前回のPBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】③と合わせて行うと効果的です♪
ネットより画像引用
身体が安定して動かせるようになることで片脚立ちやロコモ予防だけでなく、転倒予防にもつながります♪
今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください(^<^)
来週もチェック１に該当した方への改善エクササイズをご案内していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
※このシリーズエクササイズを合わせて行うと効果的です！
PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】①
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】②
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】③
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】④
・PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤
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