福岡市のパーソナルトレーニングジム、Personal Body Management の中村です。
最近急に冷え込んできましたね(^^;
冷え感じると人の身体は緊張しやすくなり、肩こりなど感じやすくなります。寒かった自然と肩に力が入るものです。肩こりの改善には自律神経に着目することも大事だったりします。
さて、前回のブログからの続きですが、今回は結論から入ると「運動強度は徐々にあげましょう」ということになります！
糖尿病や生活習慣病改善の運動には守っていただきたい強度があります。
そこで、今回は運動強度って具体的にどういうものがあるかまとめたいと思います。
①心拍数
これはよく耳にすることがあると思います。心拍数は酸素摂取量と比例するため、心拍数を指標として運動強度を設定します。最近では心拍数や脈拍をモニタリングできるアイテムも市販化されたりして、計測しやすくなりました。一般的には、目標の心拍数を決めて、有酸素運動を実施することが多いです。
今回は代表的な目標心拍数の設定方法のカルボーネン法をご紹介します。
☆（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数
安静時心拍数は、1分間の脈をとることで分かります。一般的には50～60％の強度で十分だったりします。
②METｓ法
安静時の状態を1METsとしたときに、どれぐらいの運動量かを以下の表で見ることが出来ます。
http://www.hokkaidohealth-net.or.jp/kenkou/sukoyakaroad/walkinghtml/met3.htm より引用
厚生労働省では、強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行いましょうと推奨しています。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 合計60 分行う必要があります！
③自覚的運動強度
要は体感でどれぐらいきついかということです。これは特に準備も必要ないので、よく自分も用いたりします。
基準となるよく使われる表はこちらです。
この中で普段の運動の中では11～13あたりで運動することが望ましくなります。20に近くなるほど運動強度は増すことになりますが、血圧の急激な上昇などを引き起こすかも知れません。健康を考えた上では、会話が出来るくらいのややきついぐらいで大丈夫です。
今回はざっくり有酸素運動や身体活動に関する内容になりました。運動は継続されることで、体力の適応が始まり強度に変化でてきます。そのため徐々に増やしていく必要があります。
日頃ウォーキングやランニング・ジョギングをされている方々はぜひご参考にされてみてください(^^)/
ここまでお読みいただきましてありがとうございました。
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