福岡市南区のパーソナルトレーニングスタジオ
Personal Body Management
トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^♪
10月中旬にスペインから帰国しました。
スペインと言えば、ガウディ建築の１つでもあるサグラダファミリア(^^)
死ぬまでに一度は見てみたかったので、とても良い時間になりました！！
建物の中は、、、
ステンドガラスがとてもきれいでした。
行った時間が夕方だったので、赤いステンドガラスに光が反射して、室内が赤く染まっていました。
午前中に行くと、青いステンドガラスに光が反射して、室内は青くなるそうです。
幻想的でした(^^)
建物内は外観と違い、最近作られたかのように綺麗でした。
これは、ようやく最近になって真面目に作り始めたからだとか、、、(笑)
完成まであと数年のようですが、完成後にまた改めて行ってみたいものです。
サルコペニアとは
さて、スペイン話はこのくらいにして、本題に入っていきたいと思います。
今回はサルコペニアの予防のための食事というテーマで書いていきたいと思います。
まず、サルコペニアとは加齢に伴う筋力の低下により日常生活に支障をきたす状態のことを言います。
つまり、サルコペニアの予防に必要なのは、筋力低下を抑えることになります。
サルコペニアと食事について考える前に
サルコペニアの予防のための食事を考える前に大切なことが、
・加齢に伴う変化への対応
・衰えだけでなく、疾病の予防、治療(改善)への取り組み
についても考えていくことです。
筋肉をつけるために、ただ運動すればいい、食事を摂ればいいという安易な考え方だと、サルコペニアの予防や改善はできません。
加齢に伴う変化への対応
加齢に伴う変化とは、何でしょうか？
それは
・口腔内における変化
・胃腸における変化
・大腸における変化
の３つになります。
口腔内では、唾液の分泌低下や咀嚼・嚥下機能の低下、歯の状態悪化などがあり、胃腸では消化機能の低下、大腸でも運動機能の低下による下痢や便秘などの症状が現れます。
このような体の変化を無視して食事をしたところでうまく栄養素を取り込むことができません。
どのような方法で、どういったものを活用していくかがとても重要になります。
サルコペニアの予防・改善
サルコペニアの予防・改善には運動と食事の両面が必要になります。
運動面では
・有酸素運動によるインスリン抵抗性の改善
・レジスタンス運動による筋量の維持・増加
が大切になります。
それと同時に、
栄養面では
・エネルギー不足にならない
・たんぱく質をしっかりと摂る
ことが大切になります。
エネルギー不足にならないということは、自分の１日に必要な摂取エネルギー量を把握しておく必要があります。
計算式は、下記のURLを参考にしていただけるとよいかと思います。
↓↓
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
（日本医師会より）
上記の計算方法で算出したエネルギー量を確保したうえで、必要なたんぱく質量を摂取することが大切になります。
たんぱく質量に関しては、体重1kgあたり1.2～1.5g程度は必要になります（体重50kgの方であれば、1日に60g～75g程度）。
しかし、前述した通り、ただ食べればよいという問題ではなく、口腔内の状態や消化吸収能力によっては、ゼリー系のものやプロテインドリンクなどをうまく活用して、消化吸収がしやすい状態でのたんぱく質の摂取を心掛ける必要があります。
もし、運動量がとても多く、サルコペニアのような状態になっている方がいれば、運動量を制限することも考える必要が出てきます。
運動と食事の両面からしっかりとみていき、体にとって一番良い方法を選んでいきましょう！！
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