PBMカラダの教科書①～筋肥大〜

プロフィール

氏名：冨田隆生

生年月日：１９９８年11月21日

出身地：熊本県熊本市東区

血液型：O型

運動経験：野球（競技歴１０年）ショート、ピッチャー

指導実績：

フィットネスクラブでの運動指導（17〜19）

パーソナルトレーニング施設での運動指導（18〜）

デイサービス施設での運動指導（19〜）

野球教室でのトレーニング指導（19〜）

市営体育館での体操教室指導（19〜）

某中学生野球チームのサポート（19〜）

保有資格

NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCAーCPT）

健康運動実践指導者

SAQインストラクター level１

AHA BLSヘルスケアプロバイダー

ご挨拶：

皆様はじめまして。pbmパーソナルトレーナーの冨田隆生です。私は子供から高齢者まで幅広い年代の方々に運動を通して【幸せ】【健康】になって頂きたいという想いからこの仕事を始めました。運動する目的は様々です、「ダイエットで−10ｋｇ痩せたい」「下半身を引き締めてスキニージーンズを履きたい」「デスクワークが原因の肩こり・腰痛を改善したい」「踵痛を無くしてフルマラソンを完走したい」など、、、理想とする自分になるために、幸せの根底にある健康を全力でサポートさせて頂きます。

筋肥大効果が起こるのは約2〜3ヶ月

そもそも筋肥大とはなんでしょう。筋は、筋繊維と呼ばれる髪の毛ほどの束が集まってできています。その筋繊維の中に束てある、更に細かい筋原繊維が、継続したトレーニングを積み分解と合成を繰り返し、増加・増大することを筋肥大と言います。筋肥大＝除脂肪量（筋量）の増加→体脂肪率の減少にも繋がり、カラダを大きくしたい、カラダにメリハリを付けたいなどの目的に当てはまります。ただ、筋繊維に関しては数は増えないですが、筋繊維タイプの変動は多少あると言われています。（タイプⅡxからタイプⅡaへ）

筋肥大の効果が見えるようになるためには、2〜３ヶ月を要します。理由としては、トレーニング経験に個人差はありますが、トレーニング初期段階では神経系発達の反応が主になって来ます。まだトレーニングに慣れていない、フォームがすぐに崩れる、力を入れるタイミングが分からないなど慣れるまでに時間を要するからです。しかし慣れてくると自然とフォームも安定し、高強度の負荷にも耐えられるようになるので、主働筋に対する運動単位の動員増・発火頻度増により神経系発達の割合が少なくなり筋肥大がより効率的に進むようになります。

筋肥大とは、筋原繊維が増加・増大する事で筋肉のサイズが大きくなり、その反応に個人差はありますが2〜3ヶ月を要します。運動、食事共にアプローチが必要になりますが、筋肥大を狙ったからと言って急激にカラダが大きくなったり、筋肉隆々になる訳ではありません。皆さんの理想のサイズになれば現状維持に回ればいいのです。わざわざ効率の悪い方法でダラダラトレーニングをするよりも、効率の良い方法で最短で目標に到達するほうが、人生の限られた時間の使い道としては、はるかに効率的です。ぜひ理想のカラダに最短で到達しましょう！

筋肥大する大前提「随意運動」

さて先ほど少し話に出てきましたが、筋肥大の仕組みをここで詳しく掘り下げたいと思います。筋肥大を行うには、まず自ら意図して運動を行う随意運動をすることが大前提になります。狙った筋肉を動かすために、脳から脊髄、運動神経を通って対象の骨格筋に信号を送り、関節を動かしコンセントリック・エキセントリック・アイソメトリック収縮などの反応により運動を発現させます。トレーニング初期段階では、この脳から信号を送り骨格筋を動かす神経伝達能力が不十分のため、トレーニングプログラムにうまく適応できずに時間がかかます。カラダに痛みや不快感がある方も、この神経伝達がうまくいかずに間違った動作でカラダに慢性的なストレスを与えているのが原因の一つかもしれません。話が少しそれましたが、効率よく筋肥大をするためには、随意運動を繰返すことにより神経伝達をスムーズに行い対象の筋肉、その周辺にある関節が強い緊張状態を維持したまま、どの原則も該当してきますが特に斬新性・過負荷の原則、またはこの後の2つの心得を駆使したトレーニングを行うことが必要になってきます。

随意運動＝自ら意図して運動を行うこと

脳　→　脊髄　→　運動神経　→　骨格筋　→　関節の回転（運動の発現）

鍛えたい部位を明確にし、そこを十分に疲労させることが原則

いざ、筋肥大を目的としてトレーニングを始めようとしたものの、果たしてどのような順番でトレーニングをしていけばいいのか頭を悩ませる人は多いかと思います。よくSNSやテレビで見るトレーニングをただひたすら繰り返すだけの自己流でやっている人もいるかも知れません。

筋肥大のトレーニングは、まず鍛えたい部位を決めそこを十分に疲労させるようなプログラムを組んでいくのが原則です。具体的に、１部位につき何種目×何セット行うかは個人のレベルにもよりますが、一般的には、1部位につきまず２種目程度から初めてそれぞれ10回×３セットを目安にしましょう。そして徐々に、種目・セット数を増やしていきます。様々な筋肉がある中でボリュームが大きい脚や背中は、まんべんなく疲労させるためにどうしても種目数が増えてしまいます。一方、胸・腕・肩のような部位ではやや少なくなります。

しかし、ここで要注意ポイントです。ただ種目・セットを多くやればいいという訳ではありません。合計何回やったという回数が重要ではなく、狙った部位がしっかり疲れているかどうか、つまり十分な筋疲労を引き起こすプログラムになっているかどうかが最も重要になります。もちろんトレーニングを始めるにあたり目安の回数設定を設けることが基本ですが、ただ回数こなすのではなく、その１部位ずつを徹底的に攻める、疲労させることが筋肥大を行う上での最優先事項になることを忘れないようにしましょう。

トレーニング開始時（一般的）　１部位　２種目10回×３セット

例）対象部位：胸　　①ベンチプレス20Kg　10回×３セット

　　　　　　　　　　②プッシュアップ（腕立て伏せ）10回×３セット

短時間に凝縮し、対象筋にしっかりと負荷をのせる

先程、筋肥大を行う上で鍛えたい部位＝対象筋を十分に疲労させることが最優先事項になり、その具体的な種目数・回数・セット数を説明しました。そしてより対象筋に十分な負荷をかけるためにポイントになるのが、セット間の休憩時間（インターバル）を管理することです。

ダラダラやらずに休憩時間を短時間に抑え、集中して行うと筋肥大には効果的です。どうしても使用重量、回数、セット数に目が奪われがちですが、この休憩時間も管理すると結果が出やすくなります。よく休憩時間がまちまちで、次のセットへの気持ちの整理や、我流のタイミングに任せている方がいらっしゃいますが、60秒〜90秒程度より長くなるのであれば種目を中止したほうが良いです。トレーニングによって「パンプアップ」という筋肉の一時的な膨張が起こるのですが、これは化学的ストレスを与えることによって引き起こされます。すなわち、短時間に集中して化学的ストレス（休憩時間の管理）を与え続け、十分な筋疲労状態に追い込むことが大切という訳です。

また狙った筋肉のことを対象筋と言いますが、その対象筋が主働筋になっているか、もう動かないほど疲労した状態＝オールアウトした結果として種目を終了しているか自身で見極めることも必要です。

筋肉には3つの性格？

筋肥大は、筋原繊維の増大・増加です。その筋原繊維が束になったのが、筋繊維であり主に3つのタイプに分かれています。タイプⅠ繊維（遅筋繊維）・タイプⅡa（速筋繊維）・タイプⅡx（速筋繊維）です。それぞれには特性があり、タイプⅠ繊維は、筋収縮速度が遅いあるいは力の産生やパワーが低い一方で、高い持久性を持っています。それに対して速筋繊維に分類されるタイプⅡXは筋収縮速度が速いあるいは力やパワーの発揮に優れる。その一方で、持久力が低いです。そしてもう一つのタイプⅡAは、収縮力・パワーはタイプⅡXほどではないですがタイプⅠよりかは優れているという、中間的な存在となります。主に3つのタイプの筋繊維が、1つの骨格筋にモザイク状に混在するように束ねられています。

なお、遅筋繊維のような持久力に優れる筋繊維の中には、ミオグロビンやミトコンドリアというような有酸素性の持久力に関わる物が多く存在しています。例えば、ミオグロビンというのは筋繊維の細胞の中で酸素を貯蔵運搬する役割を担っていますし、ミトコンドリアは酸素を利用してエネルギーを作り出す工場の役割をしている小器官になります。

すなわち筋トレは無酸素性運動に適するので、速筋繊維が優位に働きやすくなりますので短期的に高いパワーを出すようなプログラムを組む必要性があります。

同じ重量設定で複数セットをこなすベーシックな方法

それでは、ここから具体的な筋肥大プログラムをお伝えしていきます。ストレートセット法とは、1つの種目だけを行ってインターバル（休憩）を挟み、それを同じ量設定で複数セット繰り返す方法のことを言います。筋トレの初心者から上級者まで幅広く使われている最も基本的なトレーニングセットです。特に、トレーニング初心者の方は、ストレートセット法から初めていきましょう。というのも、始めたばかりの人はほとんどの場合、トレーニングの動作に慣れていません。1つの種目に集中して正しいフォームで行うためには、シンプルで分かりやすいストレートセット法で行うのが１番です。

例）２２歳男性　トレーニング歴１年半　ベンチプレスMAX重量７５Kg

　　ストレートセット法　対象筋：大胸筋

　　設定１０RM※　５５Kg１０回×４セット　セット間休憩60〜90秒　

※RM＝反復可能な回数

複数の種目を、短いインターバルで連続して行う

コンパウンドとは「複合からなる」という意味で、同一の筋肉を鍛える複数の種目をインターバルなしで、あるいはごく短いインターバルを挟んで連続して行うトレーニング方法です。２種目連続のトレーニングをスーパーセット、３種目をトライセット、４種目以上をジャイアントセットと、それぞれ呼び名がついています。１番のメリットは、短時間で多くの種目、セットをこなせることです。上腕二頭筋種目の後に上腕三頭筋種目というように、主働筋（対象筋）と拮抗筋でスーパーセットを組むことがあるのですが、それは今回の効率的な筋肥大を目指すという観点から言うと少しズレてくるのではないかと思います。先程述べた、1つの筋肉（対象筋）に狙いを絞って効率の良い筋肥大を狙うことが基本になりますので、まずは同一の筋肉を種目を変え連続で行うようにしてみてください。

例）２２歳男性　トレーニング歴１年半　ベンチプレスMAX重量７５Kg

　　トライセット法　対象筋：大胸筋

　　①ベンチプレス５５Kg10回→②プッシュアップ自重10回→③ダンベルフライ９Kg10回

　　セット間休憩：60秒〜90秒

補助者をつけることでいつものトレーニングより強い刺激を与える

フォーストレップとは、「強制的に（forced/フォースト）」「挙上する（reps/レップス）」という意味です。対象筋をより追い込むためのテクニックの1つで、限界まで反復を繰り返して、限界に達したらパートナーの補助を加えてもらい、さらに2〜3回挙上するという方法です。ほとんどの種目で使えますし、短時間で強制的に追い込むことが可能です。本人はやめたいと思っていても、補助者に追い込まれますから、心理的限界を超えて肉体的限界に迫ることができます。私としては、この方法がかなりお勧めです。ある程度のトレーニング経験値が上がるとフォームが安定して、対象筋に対してきちんと負荷を感じることができます。それが継続すると、やはりどうしてもカラダが反応に慣れてしまい、筋肥大も効率的ではなくなります。この方法の場合、協力者が必要になりますが是非同じ重量を扱うパートナーが理想的です。

例）２２歳男性　トレーニング歴１年半　ベンチプレスMAX重量７５Kg

　　フォーストレップ法　対象筋：大胸筋

　　①ベンチプレス５５Kg10回×３セット　セット間休憩：60秒〜90秒

　　※一人の実施者が１セットが終われば、すぐさま交代し補助に回る。実施者が挙上できな

　　　くなればそこから補助者が入り2〜３回挙上を行う。