将来 寝たきり・要介護にならないために知っておきたいこと
皆さんこんにちは。福岡市南区長丘にあります、PersonalBodyManegement(PBM)株式会社トレーナーの安部 光祐です。
「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」和訳すると「運動器症候群」。
筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり、階段を上がったりといった日常動作がスムーズにできなくなり、
要介護のリスクが高まった状態のことを言います。
要介護というと、「私はまだ関係ない」と思っている人が多いと思います。
しかし、運動器の低下は40歳くらいからすでに始まっています。そしてロコモならびにロコモ予備軍の人は、全国に4700万人もいると言われています。機能低下はゆっくり進行するので、膝や腰の痛みがあらわれて初めて、ロコモに気づく方も少なくありません。
年々高身長で身体を支えきれない、または体力の低下から姿勢の悪い若い人が目立ちます。姿勢の悪さ、筋力の衰え、運動器の機能低下が大きく関係しています。姿勢の悪さが運動器の機能低下が起きているひとつあらわれであり、将来の「寝たきり」「要介護」という状態に直結してしまう可能性は高いです。「背筋をまっすぐに伸ばして姿勢をよくすれば、ロコモ予防になる」と思われがちですが、それだけではロコモ予防や寝たきり予防にはつながりません。膝が曲がったり、がに股気味で猫背姿勢などになる方は、足腰の筋力が低下して、上半身を支えることができなくなっていることが原因のひとつです。このような状態で一生懸命背すじを伸ばしても姿勢を保つことはできません。
そして、足腰の筋力が低下して姿勢が悪くなると、膝に負担がかかって痛くなり、歩くことが嫌になってしまうことも。するとますます筋力が低下していき、高齢になるにつれて歩けなくなったり、寝たきりのなるという状態を引き起こしてしまいます。
今回は将来寝たきりにならないための方法を紹介していきます。
こんな人にオススメ
・将来寝たきり状態になりたくない
・要介護・要支援予防
・ロコモティブシンドローム(ロコモ)予防
・最近体力の衰えを感じる
目次
①加齢とともに筋力が減少する
②ロコモ対策には筋肉を増やすことが第一
③スポーツ=大丈夫?
④新しい刺激を与えるために
①加齢とともに筋力が減少する
将来 寝たきり、要介護になるかならないかは、40歳からの生活が大きく関わっています。文部科学省(平成21年)による新体力調査では男女ともに40代後半から体力が低下することがわかっています。
加齢とともに骨の強度が低下し、筋肉が減少しますが、何もしないままだと衰える一方。そして次のような理由で寝たきりや要介護になってしまう体へと進んでしまします。
①加齢により筋肉が減少し、骨強度が低下する➡
②筋肉が減少すると関節に負担がかかり、痛みがでてくる➡
③筋肉の減少、骨量の低下で骨折しやすくなる➡
④歩行困難になる➡
⑤運動不足により、健康状態が悪化する➡
⑥寝たきり・介護が必要になる
ネットより画像引用
「最近、転びやすくなった」「階段の上り下りで膝が痛む」「腰が痛い」「姿勢が悪くなっている」「疲れやすくなった」といった症状が出てきていないでしょうか?
ひとつでも身に覚えがあれば、すでに体は衰えが進んでいて、将来 寝たきり、要介護になる可能性があるかもしれません。現代は交通網が発達して歩くことが少なくなり、エレベーターやエスカレーターが設置され、階段の上がり下がりをすることが減っています。コロナの影響で外出が減り、ネットで買い物をする人が増えています。
便利な生活になった分、昔の人に比べて歩いたり運動したりする量が減り、現代人の筋力は低下しています。
②予防には筋肉を動かすことが第一
ネットより画像引用
寝たきり、要介護などのロコモになりやすい方は、「バランス能力の低下」「筋力の低下」「運動器の疾患(骨や関節の異常)」などが考えられます。バランス能力が低下すると転倒するリスクが高まり、骨折しやすくなります。また、運動器の疾患としては、骨粗鬆症、変形膝関節症、変形性脊椎症などがあげられます。これらの症状が早い方で40代から出始めます。
高齢になるにつれて寝たきり、要介護予防が難しくなっていくため40代から対策をうつことが大切です。とりわけ40代から目立つ衰えが「筋力の低下」です。加齢とともに筋肉の細胞の老化が進み、筋肉の減少が起きています。ですから、寝たきり、要介護(ロコモ)予防に衰えている筋肉を増やすこと、そのなかでバランス能力、筋力を高め運動器を正常に戻すことが第一です。おすすめなのは、筋トレやジョギングなどですが、現在まったく運動をしていない人が、いきなり筋トレやジョギングを継続して行うことはハードルが高いと思います。そこで運動が苦手な人は、日常生活の中でそれぞれの動作の強度を上げることから始めてみてはいかがでしょうか。なるだけたくさん歩く、軽い息が弾むくらいの速足で歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、寝る前にストレッチをするといったことなどで、筋肉や関節、バランス能力を使う機会を増やしてみてください。筋肉を動かすことが少ないと筋肉が硬くなり、関節やバランス能力の衰え、疲れやすく、動きづらくなるので、筋肉を少しでも意識して動かすことが重要です。
③スポーツ=大丈夫?
ネットより画像引用
「ずっと同じスポーツを続けているから自分は大丈夫」と思っている人も注意が必要です。
人間の体は同じ刺激を繰り返し与えていると省エネモードになってしまい、運動していても筋肉がそれ以上鍛えられなくなってしまう場合があります。15年間エアロビクスを続けているという女性が「40歳を過ぎて、膝に痛みが出てきた」と悩んでいた場合、膝を傷めるような動作をエアロビクスでしていた可能性もありますが、最初は十分な運動量のあるエアロビクスでも同じスポーツを続けていると、筋肉への負荷が一定レベルになってしまい、加齢とともに筋肉量が減ってしまいます。元オリンピックのマラソンランナーが「毎日10㎞走っていても筋力が衰えてきている感じがする」ことがあるそうです。元オリンピックのマラソンランナーにとって10㎞のランニングは、一般の人のウォーキングと変わらない負荷なので、筋肉が鍛えられていない場合があります。
同じスポーツを続けていて、筋肉への負荷がかかりにくくなっている人は、運動の方法を変えて、筋肉に新しい刺激を与えることが大切です。
④新しい刺激を与えるために
寝たきり、要介護などのロコモ予防するために「バランス能力の低下」「筋力の低下」「運動器の疾患(骨や関節の異常)」などを防げるよう体に新しい刺激(適度な運動)をする必要があります。自分で楽しく続けることができる運動習慣を見つけることもありですがなかなか難しい人も多いと思います。そんな人は弊社のぼでぃドック(初回体験)をお勧めします。
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専門知識を持つたトレーナーが①カウンセリングで要望、現状などを詳しく確認➡
②姿勢評価➡③動作評価➡④柔軟性、筋力評価 を踏まえた上で寝たきり、要介護などのロコモ予防につながる
➡⑤今後のプランをご案内します。
今後のプラン例にはパーソナルトレーニングやボディメンテナンスがあります。
【パーソナルトレーニング】の詳しくはこちらをご覧ください
【ボディメンテナンス】の詳しくはこちらをご覧ください
いかがでしたでしょうか。将来寝たきり、要介護などのロコモ予防をするために体に新しい刺激(適度な運動)、楽しく続けることができる運動習慣を見つける参考になれば幸いです。最後までありがとうございました。