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自律神経!体力低下予防の方法

 

福岡市南区のパーソナルトレーニングジム、Personal Body Management のパーソナルトレーナーの中村治人です。
みなさま台風10号の影響はいかがでしたでしょうか。私も台風10号には備えに備えました。結果として大きな被害が自宅、PBM、楽Lifeとなく、良かったなと思いました。

季節はいよいよ秋。コロナで季節感がないところはありますが、涼しくなり身体も動かしやすい季節となります。
なぜ、身体が動かしやすくなるのかも触れながら、体力が落ちたなあと感じる理由について考えていきます。

【目次】

1.体力の低下
2.自律神経とは
3.運動における自律神経への介入方法
4.回復を速めるためのエクササイズ紹介
5.まとめ

1.体力の低下

今回ある程度的を絞りたいと思います。
皆さんが体力に低下を感じる瞬間はいつでしょうか。体力低下は、階段でつまずいたり、脚がつっかかたりするときに感じたり、関節に痛みを感じたりすることがる強く感じることでしょう。また、やる気が起きなかったり、身体のだるさを感じる日々が続くことでも感じるものなのかなと考えています。一般的に筋力の低下が問題としてあり、医学的にも下肢をはじめとした筋力の強化を推奨されています。

つまり―ただ鍛えればいい というように聞こえます。

しかし、身体というのはシンプルに出来ていません。身体を動かすためには、脳から命令を送り身体を動かす必要があります。
この一連の流れがスムーズに行われることで解決できるケースは意外とあります。命令を送り身体を動かすまでに中継役を担っているのは「神経」です。この筋肉と神経の関係が正常に働いているかどうかは割と軽視されがちです。正しい身体の評価のもと身体全体をみて介入する必要があると思います。

 

2.自律神経とは

身体をを動かす上で大事なのは自律神経です。自律神経とは、「自分意志とは関係なく働く神経」です。
自律神経は大きく分けて2つの神経系に分けられています。

●交感神経・・・活動時に優位になりやすい
●副交感神経・・・睡眠時や安静時に優位になりやすい

この2つの神経は穏やかかつ定期的に入れ替わる緩やかな波のような形でいれかわりながらそれぞれが働くことが理想です。しかし、現代人は睡眠時間の減少、働きすぎ、白色の蛍光灯など強い光や音によるストレスに触れる場が増加し続けており、身体休息をとりにくくなってきています。要は交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまっているということです。

休まりにく身体は疲労を翌日にのこしてしまいます。こういったケースが増えている中で、筋力トレーニングを唐突にことは効率の良い介入とはいえません。睡眠がとりやすいような身体づくり、緊張の強い部位にリラックス(筋を緩める)ことがより適切なのではないかと思います。
ちなみに筋力トレーニングは交感神経を優位にさせます。ウエイトトレーニング後にストレッチは絶対に行うべきです。筋肉超回復は身体を再生させる働きの一つです。成長ホルモンがカギとなりますので、プロテインだけでなく睡眠も大事なのではないかと思います。

3.運動における自律神経への介入方法

自律神経の重要性はここまでにしておいて、今度は改善方法について考えていきましょう。自律神経の乱れは身体の姿勢の崩れや呼吸の乱れに現れます。例えば、呼吸においては呼吸自体が浅くなります。

 

 

次の質問にいくつあてはまりますか?
・呼吸の際こわばりや緊張を感じる
・手足が冷たい
・あくびをよくする
・睡眠中に口を開けて呼吸をしている

(FMSより)

上記4つの質問のうち※○つ該当すると呼吸が乱れているかも知れません。
(答えは一番下にあります)

もし乱れている可能性がある方は、自律神経も恐らく乱れているでしょう。
呼吸を正常化させ、さらに大きな全身運動を行うことで身体の全体の正常化へ近づく運動の一つになります。体力をつける前に、自分のもともと体力に戻してあげるように考える方が、はるかに楽できつくありませんよ♪そんな運動方法であれば今すぐ実践できそうですよね。

呼吸は人が一日で最も多く行う運動です。すべてにエクササイズ、トレーニング、ストレッチにも呼吸はひっついてきます。呼吸が乱れている状態では、身体には負担を+αでかけつづけていることになります。
もう少し掘り下げると、呼吸が浅いと、身体は本能的にもっと酸素を供給しようとします。それは過剰な呼吸であり、正確には過剰な運動です。本日の内容でいうところの交感神経を優位にさせてしまう状態です。

また、交感神経が優位な状態の方は風邪をひきやすくなります。アスリートが風邪をひきやすいのは有名な話です。良くオリンピックの宿舎で意図せず風邪をひいたということたまに耳にします。これは、免疫が交感神経系が優位だと働きが悪くなることによります。緊急事態宣言時に、各方面から免疫を高めようという趣旨のブログをたくさん拝見しました。これらはパンデミック時のみ意識すべきものではなく、常に正常化に近づけておうことが大事なのではないでしょうか。回復がしやすい身体づくりを行うことで、コロナ対策になります。激しい筋力トレーニングは時と場合は今は選ぶ必要があるかもしれません。

4.回復を速めるためのエクササイズ紹介

今回は、呼吸を深くすることで自律神経の正常化(副交感神経優位)を図るエクササイズの紹介です♪

○呼吸も改善できる姿勢改善エクササイズ

このエクササイズは、骨場と胸椎を呼吸を意識しながら連動させて行うエクササイズです。
椅子に座ったままできる超楽々簡単なエクササイズです。動画に補足をするならば、ゆっくりとした深い呼吸を心がけてみてください。両腕の動きに合わせて肋骨が軽くストレッチされて、呼吸を行いやすくなります。無理せず、日々行ってみましょう。

5.まとめ

自律神経が乱れることで、身体は疲れがとれにく身体へと変化します。体力が落ちたように感じますが、それは神経と筋肉の中継が乱れていることが考えられます。体力をつけることは決して悪いことではありません。筋力トレーニングを行うことは医学的にも必要だと言われています。しかし、体力の付け方はそれだけではなく、呼吸を改善させることで、まったく同じような運動効果を狙うことがかのうです。そしてそちらの方がはるかに楽で簡単です。自律神経に着目し、呼吸を正常化ささえることで、身体に負担をかけにくい身体づくりこそ、楽で簡単な介入方法の一つと言えます。その後、呼吸の正常化がある程度できた段階で、様々な複合的なエクササイズやトレーニング、ストレッチを行うことで体力の効率の良い付け方にもつながります。少しずつ継続して呼吸をと問えていきましょう。

いかがでしたでしょうか。
呼吸は一日に3万回行っているといわれています。この運動を正常化させる意味非常に大事だと思います。また、呼吸の正常化を図る過程で姿勢が改善されてくることもあります。今回は呼吸の深いメカニズムに触れていません。呼吸が正常化される中で腹腔内圧がたかまりやすくなります。そうすると、脚が上がりやすくなったり、下肢に力が入りやすくなります。筋力トレーニングと似たような運動効果を期待できます。とりあえず今回は、呼吸が大事なんだと感じて頂ければ幸いです。
ゆっくり深い呼吸を普段から意識して、疲れにくい身体をつくっていきましょう♪

※○=1つ、1つでもチェックが入れば呼吸が乱れている可能性アリ