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【減量】ダイエットの基本ポイント

   福岡一!お客様が安心して通える運動施設へ!  

福岡市のパーソナルトレーニングジム、Personal Body Managementのパーソナルトレーナー中村治人です。
本日は減量をテーマに運動の側面から考えていきたいと思います。少し辛口かもしれませんがよかったらご覧ください。

 


【目次】

  1. 減量(ダイエット)の方法
  2. 運動が必要な理由
  3. 栄養への介入が必要な理由

4.まとめ


 

1.減量(ダイエット)の方法

コロナ禍によって運動不足で体重が増えた方は多いことと思います。
ダイエットの基本は「カロリーの計算」です。

消費カロリー>摂取カロリー


になることが大事になります。基本的に「この運動なら痩せられる」「毎日スクワットをすればやせる」「これを食べれば痩せる」などなど…こういう案内はあまり信用しないことをおすすめします。(とはいえ、先日スクワットで痩せれるような表記の動画を作成していますが…)上記の定義を達成することがダイエットの目的であり、そのための方法を考えることが私たちの仕事になります。

その上で、運動と栄養による二つのアプローチをおすすめします。詳しくは下記にまとめます。
過体重に陥る原因は、活動量不足か栄養過多か、もしくは混在しているケースが多いです。シンプルに双方へアプローチをすることが問題解消しやすいような気がしませんか?出来るか出来ないかは置いておきましょう(笑)

活動量不足と栄養過多は悪循環を生みます。多くの方が、デスクワークや動きの少ない生活を送っている中で、間食(特にスナック菓子など)で必要以上に栄養をとっている生活習慣があります。ここが大きな問題で厄介だなと個人的には考えています。習慣を変えるのはかなりの精神的体力を要します。ですので、ここの部分を考慮して出来る限り生活習慣を劇的に変えずに、かつ適切なアプローチを検討すべきだと思います。ここがしっかりして、体力に合わせた運動を行い、徐々に運動強度を高めていきたいですね。無理なダイエットは精神的に負担が大きく、リタイヤになるきっかけになります。

ポテトチップスは内容量60gあたり約300~360kcal

体重が55kg方が軽めのジョギング60分で約350kcal消費

2.運動が必要な理由

ダイエットに運動は必要です。消費カロリーを増やすことは当然ですが、一番大事なのは体力の低下の予防です。減量は体力の低下を招きます。ここがポイントです。

栄養を補給する目的は、身体を動かすエネルギーや身体を構成する要素を体内に入れることにあります。減量時はこれを一時的に制限をする必要が実際問題としてあります。
サプリメントで補うことも場合によっては必要だとは思います。しかし、大事なのは限られた栄養を身体の隅々まで運んであげることです。それを行えるのは運動しかありません。栄養を運ぶためには血液の循環を促す必要があります。筋肉には血液の流れをサポートする筋ポンプの作用(ミルキングアクション)があります。ここを上手に引き出してあげましょう。(動く身体づくり)

ダイエットといえばジョギング?ウォーキング?

ダイエットでは運動で基礎代謝を上げることは重要です。上記のミルキングアクション=筋肉を収縮ささえることで、基礎代謝を高めていくことが出来ます。補足になりますが、筋肉をつけると基礎代謝が上がるという表現がありますが、筋肉が大きくなるだけではそういったことは起こりません。発達してついた筋肉をしっかり収縮させて使わせてあげないと代謝が発生しないからです。つまり、筋肉が働きやすい状態を保つトレーニングにプラスα要素として筋肥大を起こしてあげるトレーニングを行う考え方が大事かと思います。

重複しますが、ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーにすることが大事です。筋肉を大きくすることはそのための一つの手段なのです。基本は運動量の向上です。運動量・・・といえば有酸素運動ですよね。有酸素運動といえばジョギングやランニングと考えている方も多いでしょう。
しかし、運動量を向上させるためには「出来るだけハードな運動=体力に合わせた運動」が必要です。話をいったん整理すると、運動量の向上を狙うためには体力を使い切らすようなトレーニングをしましょうーということになります。ですので、ただランニングやジョギングを行うことが必ずしもダイエットに適した運動とはいえません。これらもある程度「ハァハァ」となるようなレベルで実施することが望ましいです。一番大事なことは体力に合わせた範囲でトレーニングをするということです。
これは何も体力がある方でだけに当てはまるわけではなく、「運動に自信がない」「運動初心者」といった方にも当てはまります。運動初心者の方には身体づくりからスタートしましょう。そして身体が動くようになった段階でお客様のレベルに合わせて運動量を増やしていかなければなりません。運動の原則の中に、「過負荷の原則」「漸進性の原則」というものがあり、少しずつ負荷や量は増やしていきましょうという考え方もあります。ぜひご参考にされてみてください。

動けるカラダづくり → 体力向上 → 体力に合わせたトレーニング

3.栄養への介入が必要な理由

減量のポイントは、「消費カロリー>摂取エネルギー」です。いかに摂取エネルギーを抑えるかはかなり重要です。
また、栄養のバランスの良い食事に気をつけ、夕食のカロリー量は控えめにしたりすることもまた基本的なこととして大切です。ミネラル(たんぱく質、ビタミン類等)が不足しがちなりやすいの注意が必要です。

60kgの大人がジョギングを1時間行った際の消費カロリー

約441kcal

板チョコ1枚のカロリー

約390kcal

インターネットよりデータを引用
https://allabout.co.jp/gm/gc/22158/

上の図を見るあたり、どちらの方がカロリー制限を行うのに効率的かというと、栄養を制限した方が良いと感じます。一日は24時間と限られていますので、そこをうまく使うためには栄養を制限することをまずはお勧めします。具体的な方法はまずは間食を控えてみてはいかがでしょうか。

体重1kgを減らすのに約7200kcal必要です。まずは目標となる体重を設定しましょう。そこから減らすべき体重を決めていきます。

・減らしたい体重 × 7200kcal = 落とすべき体重量

→ 落とすべき体重量 ÷ 期間(〇ヶ月) = 一日に減らすべきカロリー量

一日の減らすカロリー量を決めたら、一日の生活を振り返りつつ、
・食事でどれだけ減らすのか
・運動でどれだけ減らすのか
それぞれ決めて頂いて、ダイエット開始していきます!そこのお客様の基礎代謝や推定必要エネルギー量を求めるとより具体的な行動目標が設定できます。

カロリー制限の落とし穴…糖質は最低限は必要

ここまで栄養に関しては、エネルギー≒カロリー面だけについて触れてきましたが、糖質を避ければいいのかというと、そういうわけではありません。糖質は身体を動かすエネルギーです。ダイエットは脂肪を減らしていきたいものですが、脂肪を減らすためにはエネルギーとして燃焼させる必要があります。この脂肪を燃焼させるためには糖質がどうしても必要になってきます。(TCAサイクルを使うため)

また、エネルギー全般の代謝効率を下げるような食生活も控えるべきでしょう。闇雲にたべないという選択は失敗を招きます。特に一食置き換えるダイエットサプリメントドリンクは一食に必要な栄養素入っていますが、それがそのまま吸収しているか(人工甘味料)というところでは議論されている面があります。健康面を考えるならば天然由来の食生活に越したことはありません。
そのようなご質問もたくさんいただいていたので、PBMではエステ・プロラボ様の天然由来にこだわった商品を置かせていただいております。ファスティングは身体の中の状態をリセットさせることで、ネルギーの代謝効率を高めていきます。現代のファストフードをはじめとした食生活は腸内環境を悪化させ、消化の方に多くの代謝酵素使われています。これをエネルギーの方に代謝酵素を多く回せるように、腸を休ませるのがファスティングの狙いです。ダイエットで食生活の改善がうまくいかない方にはオススメです。

 

 

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は基本的なことを中心にまとめてみましたが、意外とこれらを一定期間守り続けることは難しいです。短期に集中するやり方も時間の使い方としては悪くありません。気になるところは、リバウンドを考えると集中後の過ごし方を工夫する必要があります。
日頃運動の習慣がない方が、いきなり運動を行うには精神的にきつくなる可能性もあります。同様にカロリー制限に意識がいきがちで○○ダイエットのような低カロリーを意識した食生活を続ければ、代謝の低下が必須で脂肪が燃焼にしくくなります。
最後にダイエットはスタートが肝心です。より現実性の高い目標設定が成功への秘訣です。そして根拠のある運動習慣を身に付けることでモチベーションを保つことができます。
もしお悩みの方がいらっしゃいましたら、まずはお気軽にご相談くださいね。
ここまでお読みいただきましてありがとうございました。