福岡市のパーソナルトレーニングジムPersonal Body Management のパーソナルトレーナーの中村治人です。
秋を感じ始めた瞬間に冬の足音が近づいてきて、焦っております。理由はシンプル。私は冬が苦手です。。。
今回はテーマは姿勢改善です。姿勢は整体だけでは直らないと考えています！猫背や反り腰など特定の悪い姿勢の改善方法という内容ではなく、姿勢の歪みに対してどのようにアプローチしていくかという内容です。姿勢を直したいというお悩みの方は、よかったら参考にされてみてくださいね。
【目次】
- 整体だけではダメ！姿勢改善にはトレーニング！
- 姿勢改善のポイント
- 現状を確認しましょう
- 継続は力なり～マイペースで続けるコツ～
- おわりに
1.整体だけではダメ！姿勢改善にはトレーニング！
結論から入ると姿勢改善にトレーニングは非常に重要です。
姿勢改善というと「整体」というイメージを持たれている方も少なくないと思います。また、パーソナルトレーニングというと「ダイエット」と思われる方はたぶん多いのではないでしょうか。
姿勢の乱れや姿勢の崩れを代表する猫背や反り腰は、長時間のデスクワークや繰り返し同じ作業を行ったりなど、長時間同じ体勢をとり続けることで引き起こされると考えられています。姿勢はいわゆる動かない動作、静的な動作です。毎日繰り返す動作の一つでもあります。姿勢改善の最終関門は動作であり、この動作の部分を変えないかぎり、姿勢の改善は難しいと思います。つまり受け身のままではいけないということです。スタート時は筋の緊張が強かったり、可動域が足りていなかったりで最初こそ整体を取り入れることは必要であったりします。しかし、動きを変えるには運動しかありません。姿勢改善の際、運動の重要性はここにあります。いきなり運動ということでもなく、体力のレベルやコンディションに合わせて多岐にわたって実施していくことがよりよい方法ではないかと思います。
2.姿勢改善の際のポイント
筋肉を鍛えることだけが運動やトレーニングではありません。身体を鍛えたり引き締めたりするには筋肉に強い刺激を入れることが必要です。今回お伝えしたいことは動きを鍛える≒練習するトレーニングです。正しく関節を動かすためには、筋の緊張を減らしたり、左右のバランスを整えたりすることは大事です。しかし、そこで終了するのではなく、その先こそ大事なことだと思います。正しい動きをできない問題点として、硬化している筋肉（硬化筋）とそれに関係しているうまく使えていない筋肉（弱化筋）です。整体では硬化筋にこそアプローチできますが、弱化筋にはアプローチができません。硬化筋をほぐし、弱化筋を使えるようにしていくことが正しい姿勢改善のポイントになります。
下記にトレーニングを実施する上でのポイントをいくつかご紹介します。
可動性を高めましょう
姿勢改善のための運動と考えたときに、インターネットで調べると色んなエクササイズが出てきます。正直どれから行えば良いのか…となると思います。まず大事なことは関節の可動性を高めることです。整体を取り入れる目的の多くはここにあります。可動域の狭い身体のままだと、実際問題できないエクササイズも多くなってしまいます。身体が固いことで運動をリタイアされる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
可動性の低下は硬化筋が可動性に制限をかけているケースと弱化筋が関節の動きをうまく引き出せていないケースと両方が混在しているケースがあります。これらに対して適切アプローチして関節の可動性を高めていきましょう。まとめると、どんなに良いエクササイズでもまずは、可動性を高めてから行う必要があります。
整体や施術以外なら、フォームローラーを使った、筋膜リリースやストレッチ、可動域を意識したエクササイズが有効的です。
体勢を変えて関節を動かしましょう
例えば、股関節が正しく動かせていないとすると、いきなり立位で股関節トレーニングを行うのは難しいと思うのではないでしょうか。股関節動かすトレーニングは、たくさんありますが、やはり体力のレベルに合わせて実施していかなければ、狙いとは違った筋肉が働いて違うトレーニングになってしまう恐れがあります。トレーニングの強度を調整するのは重りだけではありません。トレーニングの体勢を変えることでも強度や難易度を変えることができます。基本的には、仰向け→うつ伏せ→膝立ち→立位→半立位といったような流れで強度を高めていくことができます。
可動域の問題が解消したら、関節を適切にコントロールできるように動かす練習（トレーニング）をしていきましょう。
3.現状を確認しましょう
ここまで姿勢改善の際、運動の必要性を伝えてきましたが、いざ姿勢改善となると、どのレベルからスタートしたらいいのか分からないと思います。そこで現状を正しく評価するために姿勢と動作が大事になります。姿勢は正しく立つことへの評価になり、重力に対して正しく反発することができているか見ることができます。人間は重力を意識して生活することはあまりありません。よって、無意識に姿勢を崩して重力を左右前後に逃がして立っていることが多くなってしまいます。また、昨今増えたリモートワークを代表されるデスクワーク、パソコンやスマートフォンの扱いすぎなどによって頭部が前方へ移動（≒ストレートネック）しているような姿勢をよくみます。PBMでは最新の姿勢測定器（AIなど）を用いて、様々な角度から身体の分析を行います。また、スクワットなどいくつかの基本的な動作を見ることで動作及び関節の可動性の評価につながります。立位の姿勢のように止まっている状態で問題が起きている場合は、動作を加えるととさらに問題が顕著になることが多くなります。
猫背の典型例、円背が気になる
姿勢分析の一例、数値化でわかりやすい
様々な角度から分析を行い現状を見極めます。分かりやすくご説明すると、何ができていて何ができていないかをはっきりさせ、目標に向けて計画を立てていきます。多くのフィットネスクラブの課題として細かい運動強度の調節が行えておらず、
- トレーニングは継続できているけど変化が出ない
- 長期間トレーニング強度を変えていない
- 無理をしすぎていて運動機能障害になりかけている
などがあげられると思います。トレーニングを始めようかお悩みの方は、まずは身体の状態を分析してみてはいかがでしょうか？そこから切り開けることはあるかもしれません。初めて来店されるお客様はほとんどの方は姿勢の測定をされたことがないようです。ただし、体組成（体脂肪率や筋肉量など）の測定行ったことがある方は多いように思います。体組成は客観的な運動量の評価になるかもしれませんが…運動強度の設定の際に必要な情報としては弱いです。体組成は日ごろの生活習慣を客観的に評価する際に有効だと考えています。一方、姿勢と動作の評価はそのままトレーニングの強度を設定することに向いています。少し話が反れましたが、トレーニングを効率よく実施するためには現状を評価し、最適な負荷や強度の中で、トレーニングを実施し継続していくことが大切です。
4.継続は力なり～マイペースで続けるコツ～
受け身の姿勢改善と運動を取り入れた姿勢改善の大きな違いの一つが、継続期間なのではないかと思います。上記でも申し上げましたが、受け身の場合は即効性が高いですが、効果の継続も一時的です。一方トレーニングを取り入れた場合は反応は早くても2か月と考えています。一般的には3か月～半年だと言われています。これは繰り返していく中、動作が修正されるのですが、そのためには時間を要するからです。
このことを考えるためとモチベーションが下がる方は多いと思います。そこで今回はコツをお伝えします。
身体の変化は最初が肝心です！人間は変化に敏感な生き物です。よく季節の変わり目体調を崩す方が多いのも同じような問題で変化を感じているためだと考えています。（季節で自律神経―交換神経と副交感神経の優位性は変化するため）つまり、刺激が新鮮であれば新鮮であるほど身体にはインプットされやすくなります。この点を逆手にとって、運動の開始時は少し詰めて頑張ることをオススメします。その後、少しペースを落としていくことで精神的な負担を減らすことが可能です。
無理は禁物ではありますが、運動である以上はやはり頑張らなくてはいけない部分があるのは事実ではあります。そこの頑張り方が、お客様のご負担になってしまうと、なかなか続かなくなってしまったり、中途半端になってしまいます。そこを回避するために、
- 長い期間頑張りすぎない
- 無理のない運動強度と頻度
- 困ったときに頼るところをつくる
といったところが必要なのではないでしょうか。アスリート以外の方は、まず日ごろのお仕事や家庭での生活が中心にあります。その中で運動を実施していくわけですが、この生活の基盤の中にうまくフィットさせることがコツになると思います。短期間で成果を出すトレーニングジムもありますが、トレーニングの効果を定着させるためには、回数や頻度も大事ですが、期間も非常に大事なのではないかと思います。
最初は少し詰めて頑張って、あとはマイペースに続けることはあくまで一つの工夫です。もちろんしっかり長期間トレーニングを行えばそれだけ運動の効果は持続できます。皆さんの生活状況等を踏まえて検討されてみてください。
5.おわりに
トレーニングは大変かもしれませんが、運動後の達成感や高揚感は精神的にもいい刺激を与えます。私生活がうまくいかないと気分的に滅入ってしまうことも多いと思います。特にこのコロナ禍では外出一つにもかなり気を遣うのではないでしょうか。そのようなときに運動は良いものです！ストレスは身体の働きをネガティブにしてしまいます。運動の効果は多岐に渡りますので、まずはお気軽にご相談くださいね。ここまで読んでいただきありがとうございました。
