福岡市南区パーソナルトレーニングジム、機能改善＆姿勢改善プロ集団、Personal Body Managementの中村治人です。
最近はほうじ茶にはまってしまっています。。。
先月にはなるのですが、2階のPBMスタジオに折り畳み式のパワーラックが設置されました♪小西代表ありがとうございます！！普段PBMスタジオはヨガやバレトンなどを行っていますが、これからはパーソナルトレーニングでも利用する機会が増えそうです♪
パワーラック+ラットプルダウン＆ローイング可能！
パーソナルの時はこのような感じでセッション！
普段PBMスタジオはヨガやバレトンなどを行っていますが、これからはパーソナルトレーニングでも利用する機会が増えそうです♪
さて、ＰＢＭのパーソナルトレーナーはNSCA‐CPTという国際ライセンスを所持することを義務付けられておりますが、わたくしは健康運動指導士という資格もひっそりと持っております。この資格は、生活習慣病や運動機能が低下している方に適切に運動指導とプログラミングができると人と認められた資格です。国家資格ではありませんが、日本では医療機関や介護福祉施設で活動されてる方が有していることが多いです。
ということで、本日は少しフレイルについてまとめてみようと思います。フレイルはロコモやサルコペニアに比べたらまだまだ認知度が低いように感じます。PBMは介護福祉施設ではございませんので、どちらかというと、自覚やそのような意識はないのかもしれませんが、結局のところフレイル予防の目的で運動をされている方が多いように感じます。もちろん同様にロコモ予防やサルコペニア予防も大切です。いつまでも自立した生活を送るために、ぜひこちらのブログを読んでいただけたら幸いです。
【目次】
- フレイルとは
- フレイルの基準
- フレイル予防には運動がオススメ！
- PBM的視点―フレイル予防方法―
- まとめ
1.フレイルとは
フレイルの先は要介護状態
フレイルとは、加齢により心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態と、されています。要約すると、「加齢により心身が追い衰えた状態」のことです。
高齢者のフレイルはいわゆる介護状態へステップを促進させてしまう恐れがあります。今日は新型コロナウイルスによって、活動量が著しく低下したご高齢の方のお話はよく耳にするようになりました。中には身体を起こすことが困難になられたお客様もいました…フレイルは自覚症状を認知するのが少し難しいところがあります。そのため手遅れのような状態になり、介護サービス開始することになることもしばしばあります。早め早めに、現状をより正確に評価しフレイルサイクル脱却できるようにすることが大切です。
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/about.html より画像引用
フレイルサイクルを知ろう
フレイルを正しく理解するためには、フレイルが起こるメカニズムを理解しておくといいかもしれません。フレイルは加齢によって心身が衰えた状態です。その背景には、①摂食・栄養の状態や②運動器の状態、そしてもともと罹患している③疾病の問題が大きく関係しています。①～③のうち一つでも状況が改善できれば、このサイクルの連鎖を断ち切ることが出来ます。
逆に一つでも改善が出来ることによって、少しずつ他方にもいい影響があると考えています。
私は運動が専門ですので、運動に関するお話が中心になってしまいます。オーラルフレイルや栄養状態や接触に関するご相談はコチラ↓を参照ください。
ポイントは慢性的な低栄養状態によるサルコペニア（運動器の問題で筋肉量が減少していくこと）状態です。フレイルサイクルに入ると活動量の低下から廃用性萎縮によって筋肉の活動量も低下してします。これにより筋力が低下してします。ここで大事になってくることは、身体活動量を増やし筋肉量を増やすことです。
筋肉量を増やすために必要な条件の一つに「負荷」があります。この負荷を増やすために一番シンプルに使うアイテムはダンベルなどの重りではないでしょうか？重りを扱えることは大事なことです。しかし、フレイル予防で運動が必要な方の多くは、「筋力の低下」や「歩行スピードの低下」「可動性低下」などを抱えいる状況にあります。このような状況の方に負荷をかけたトレーニングを行うと関節を痛めてしまうリスクが高くなってしまいます。関節を痛めてしまうと結果として、運動やリハビリを一度中止せざるを得ません。この間に一段と筋肉量はおちてしまい、フレイルサイクルに再度突入してしまいます。大事なことはいかにリスクを
2.フレイルの基準
日本版のフレイル基準（J-CHS基準）は以下のようになります。
| 体重減少 | 6カ月で、2～3kg以上の（意図しない）体重減少 |
|---|---|
| 筋力低下 |
握力：男性＜26kg 、女性＜18kg |
| 疲労感 | （ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする |
| 歩行速度 | 通常歩行速度＜1.0m/秒 （1秒間に1m歩けなくと×） |
|
身体活動 |
①軽い運動・体操をしていますか？ |
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/hokou.html より引用
5つの基準のうち、3項目以上に該当するものをフレイル、1項目または2項目に該当する場合はプレフレイル、該当しない場合は健常とされます。
その他にもチェックリスト等があります。フレイルの診断方法には統一された基準がありません。メタボリックシンドロームと違い、フレイルには年齢が関係ありません。そのためお仕事をしている現役世代でもフレイルの診断基準にひっかかる可能性があります。リモートワークで活動量が減ってきておる昨今では
・まだ若いから大丈夫
・自分には関係ない
・落ち着いてから行えば…
など、考えていては、いつのまにかフレイルサイクルの中にいるかもしれません。そして気づいた時にはもっと悪い状態（サルコペニア、ロコモティブシンドローム）に陥っているところがフレイルの一番怖いところではないかと思います。
3.フレイル予防には運動がおすすめ！
①レジスタンストレーニング
②バランストレーニング
③機能的トレーニング
の3つです。①のレジスタンス運動とはいわゆる筋力トレーニングになります。②のバランストレーニングというのは、片足でトレーニングなど支持基底面を減らした状態でのトレーニングのことを指します。③機能的トレーニングというのは、日常動作（立つ、しゃがむ、歩く、掴む…）を意識したトレーニング≒日常動作のようなトレーニング（スクワット、ランジ、ボールキャッチ…）のことを指します。これらを1SET4～8回を目安に1～3SET行うプログラムをベースとした60分/回の運動を定期的に行うことが推奨されています。
フレイル予防に運動からの介入は非常に有効です。運動器の問題が解消されることで、活動量が向上し、筋肉量の低下を防ぎ基礎代謝も向上させます。自律神経にもいい影響を与え、意欲が向上したりすることで抑うつ効果も期待できます。
④PBM的視点―フレイル予防方法のポイントー
姿勢改善のプロ集団であるPBMは、動作改善にも高評をいただいております。上記のフレイル予防の必要な要素を踏まえ、フレイル予防キーポイントは股関節です！
股関節を動かす、主動筋の一つに大腿四頭筋という大腿部の筋肉があります。これは身体の中にある大きな筋肉3つの筋肉のうちの一つになります。この大きな筋肉鍛えることができれば筋肉量はアップしやすくなります。よって種目はスクワットが一番簡単に行える種目になるのではないでしょうか。
キングオブエクササイズのスクワットはフレイルに有効エクササイズ
もう少し細かくご説明をすると、スクワットは「キングオブエクササイズ」と評されており、全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。足首、膝、股関節が等しい角度で曲がり、かつ上体が曲がったりせずまっすぐの状態をたもつことで正しいスクワットとなります。身体の柔軟性が低下したり、筋肉がうまく使えていなど、適切な可動性と安定性がなければ正しいスクワットは困難になります。逆に言えば、正しいスクワットを身に付けることは、可動性や安定性を身に着けることになり、関節への負担を減らし関節を守ることにもつながります。まずは焦らず正しいスクワットを身に着けていきましょう。
【PBMパーソナルトレーナーによるスクワット解説】
5.まとめ
フレイルには身体的側面だけではなく、精神的、心理的、そして社会的側面の3つの要素がありますが、身体的側面の中核にはサルコペニアやロコモがあります。介護状態からの脱却を目指すうえで、運動は必要不可欠ですが、やみくもに行うことは出来るだけ避けましょう。レジスタンストレーニング、バランストレーニング、機能的トレーニングの要素を含む中～高強度のトレーニングメインとした60分間のトレーニングを定期的に行いましょう。その際、ぜひスクワットをメニューに加えていただけたら思います。
出来るだけ身体に負担をかけずにトレーニングを行いたいとお考えの方はぜひ一度、当ジムのぼでぃドックをご検討下さいね。
ここまで読んでいただきまして誠にありがとうございました。
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