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提携パーソナルトレーナーの安部です(^O^)♪
2ステップテストから考える将来寝たきりにならないための要介護予防、改善法をシリーズで紹介していきます！
【2ステップテスト】
日本整形外科学会公認の歩幅を測定、同時に下肢の筋力・バランス能力・柔軟性など歩行能力が総合的に評価することで※ロコモティブシンドローム度(以降 ロコモ と略)を確認するものです。
2ステップテスト
(ロコモチャレンジ ガイドムービー引用←クリックで見られます♪)
前回は柔軟性をテーマに改善法を紹介しました(2ステップテストから考える要介護予防、改善法① ←クリックで見られます♪)。
今回のテーマは下肢の筋力です。
スライド運動 腸腰筋(股関節前面筋力)活性化！
⒈ 両膝を立てて、仰向けで寝ます
２、両手を腰の下に入れます
３、片足ずつ交互に脚の曲げ伸ばしを行います
リズムよく行いましょう♪
Point、股関節(脚の付け根)を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう
靴下を履きフローリング上でするとリズムよく行いやすくなります
30回 1セット
ヒップリフト お尻(股関節後面筋力)の強化
１、足幅は腰幅にし、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
〈注意点〉腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう！
１０回 2セット
・スライド運動 ・ヒップリフト に慣れてきたら
ヒップリフト（ワンレッグ）下肢筋力を全体的に強化！
１、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、つま先を上げ、膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
３、片方の足を真直ぐ伸ばします
Point、お尻を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう♪
10回左右各１セット
※このエクササイズで片方の脚を真直ぐに保てない場合
膝を曲げて少し強度を下げます。
※片脚を上げた際、お尻を膝から肩が一直線上で保てない
・スライド運動 ・ヒップリフトのセット数を3セットに増やして股関節周辺の筋力を更に高めてからヒップリフト（ワンレッグ）にチャレンジしてください(^O^)／
今回はステップを踏む際、推進力、身体を支える・腸腰筋(股関節前面)・大、中殿筋(股関節前面)を鍛えることで下肢の筋力を高めていきました。
次回も2ステップテストから考える将来寝たきりにならないための要介護予防、改善法をシリーズで紹介していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
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