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Personal Body Managementオフィシャルブログ
トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^)
⇓⇓前回の記事はこちらから⇓⇓
増量を行うアスリートの栄養サポート ①栄養士が知っておくべきこと
今回の記事では、除脂肪体重の増加とリカバリー(回復)を考える上での栄養サポートについて書いていきます。
前回の記事でも書いたように、増量を考える上で考慮すべきことは、レジスタンストレーニングとそのホルモンの応答、適切なタイミングでの栄養補給がカギを握ります。
除脂肪体重の増加を目指す場合のトレーニング法として一般的には1RMの70%~85%の負荷で8~12rep行い、それを3set以上行います。
正直、結構きついです(笑)
このようなトレーニングを行った場合、筋肉ではトレーニングによる筋グリコーゲンの減少、筋たんぱく質の分解、筋の微細な損傷が起こっています。
この3つの要素は、筋肉にとっては負の状態になります。
そこで、この負の状態を正の状態に持っていくために、トレーニング後15分以内の補食と1時間以内の食事を摂るようにします。
補食でよく用いられるのは、プロテインです。
プロテインにも様々ありますが、大きく分けて動物性と植物性に分かれます。
除脂肪体重の増加を考える上では、動物性を選択することが第一です。
動物性の中にも種類があり、ホエイとカゼインの2種類に分類されます。
良質なたんぱく質と言われるのはホエイの方ですが、どのタイミングでもホエイを摂ればいいというわけでもありません。
ホエイの特徴は、吸収が速いこと。
カゼインの特徴は、吸収が遅いこと。
実は、トレーニングではこの2つの特徴をうまく活用しなければいけません。
トレーニング前の補食は、カゼインが入っているプロテインを摂ることで、血中にカゼインが長く残ることで筋の分解の抑制に繋がり、無駄な負の状態を防ぐことができます。
そして、トレーニング後半~後にはいち早く筋肉に栄養を届けたいので、ホエイのプロテインを摂取します。
1時間以内に食事が摂れない場合、15分以内の補食はとても有効になります。
もちろん、摂れる場合でも有効ですが・・・
そうすることで、筋肥大やリカバリーの結果が補食を摂らなかった場合と比べて大きく異なってきます。
僕が指導に入らせて頂いている2チーム(中学野球、高校サッカー)でも選手たちは率先してトレーニング後の補食を摂るようにしています。
ジュニアの頃から適切な知識を得ることは、今後のスポーツ人生の中で必ず活きてきます。
ましてや、プロともなれば自己管理ができなければ生き抜くことはできませんので、特にそうだと思っています。
少しでも多くの選手たちの今後に役に立てるように、日々努力をして参ります(^^)/
ちなみに、トレーニング&栄養指導で入っている『福岡南リトルシニア』が先週まで行われていた【稲尾和久メモリアル秋季大会】で優勝しました!!
来年3月に大阪で全国大会出場です(^^)/
応援、よろしくお願い致しますm(__)m
次回も増量に関して書いていきたいと思います!!
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