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トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^)
明けましておめでとうございます(^^)
今年もブログの更新をサボらずにしていきたいと思います!
また1年どうぞよろしくお願い致します。
さて、今回からの記事は運動生理学から見る身体の仕組みやスポーツについて書いていきたいと思います。
人は食事によってエネルギーを得て、身体を動かすことができます。
エネルギーが無くなってしまうと、身体は動かなくなります。
このエネルギーのことをATP(アデノシン三リン酸)と言い、体内でATPからADPに分解されることでエネルギーが放出され筋肉の収縮が起こります。
ATPの筋内貯蔵量は筋肉1kgあたり約3gあります。
体重50kgで体脂肪率20%の方を例として挙げると・・・
50kg - 50kg × 0.2 = 40kg(除脂肪体重)
40kg ー 10kg(骨重量) = 30kg(およその筋肉量)
30kg × 3g = 90g(ATP量)
体重50kgで体脂肪20%の方だと90gのATPを筋肉に貯めていることになります。
では、運動によるATPの消費はどのくらいになるのでしょうか?
上の例の場合で考えると・・・
歩いているときだと、1秒間に12g(0.4g×30kg)のATPの分解が行われます。
走っているときだと、1秒間に36g(1.2×30kg)のATPの分解が行われます。
筋中に90gのATPしか貯めていないのに1秒歩いただけで12g、走っただけで36gものATPの分解が起きてしまいます。
明らかに筋中のATP量が少ないですよね( ゚Д゚)
なので、僕たちの骨格筋は運動しながらATPの再合成を行っているんです。
また、このATPは食事からエネルギー源である糖質・脂質を摂取することで得られますが、ATPの前段階としてグリコーゲンという形で体内にエネルギー源をため込みます。
糖質の体内貯蔵量は筋グリコーゲンとして約400g、肝グリコーゲンとして約100g、血糖として約10gであり、身体全体でのエネルギーとして約2040kcal(400g + 100g + 10g = 510g × 4kcal )あります。
これが枯渇すると疲労に陥ります。
一方で、脂質の体内貯蔵量は体重50kg、体脂肪率20%の方で72000kcalと糖質と比べると非常に多いエネルギー源です。
これは2ヵ月程度の基礎代謝量と同等の量になり、運動時に体内貯蔵脂質が枯渇して疲労することはまず考えられません。
日常生活や運動により疲労してしまう背景には、糖質の体内貯蔵の枯渇によるところが大きいようです。
ちなみに、肝グリコーゲンの減少度合は以下のようになります。
⇩⇩
安静絶食時(寝ているとき)
0時間・・・100g/肝臓
4時間・・・70g
8時間・・・40g
24時間・・・10g
運動時
0分・・・100g/肝臓
30分・・・70g
60分・・・40g
120分・・・10g
見てお分かりのようにすぐ枯渇してしまいます・・・
なので、欠食(朝ご飯を食べないなど)をしてしまうと糖質の体内貯蔵が無くなってしまうため、疲れやすい身体になってしまいます(-_-;)
活動量の多い方、スポーツをしている方などは決して欠食はしたらいけませんよ!!
次回はグリコーゲンローディングの意外と知られていないデメリットをご紹介致します。
~管理栄養士によるスポーツ栄養指導~
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