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福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ
Personal Body Management株式会社
トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^)
※現在の施設とは異なります
昨日の続きの内容になります！
⇩⇩昨日の記事はこちらから⇩⇩
脂質から摂取したエネルギーは糖質から摂取したエネルギーの代わりになるか？
身体を動かすためのエネルギーはATPという形になりますが、このATPは食事からエネルギー源である糖質・脂質を摂取することで得られます。
さらに、ATPの前段階としてグリコーゲンという形で体内にエネルギー源を溜め込みます。
糖質の体内貯蔵量は筋グリコーゲンとして約400g、肝グリコーゲンとして約100g、血糖として約10gであり、身体全体でのエネルギーとして約2040kcal（400g + 100g + 10g = 510g × 4kcal ）あります。
これが枯渇すると疲労に陥ります。
一方で、脂質の体内貯蔵量は体重50kg、体脂肪率20％の方で72000kcalと糖質と比べると非常に多いエネルギー源です。
これは２ヵ月程度の基礎代謝量と同等の量になり、運動時に体内貯蔵脂質が枯渇して疲労することはまず考えられません。
このことから、日常生活や運動により疲労してしまう背景には、糖質の体内貯蔵の枯渇によるところが大きくなります。
ちなみに、肝グリコーゲンの減少度合は以下のようになります。
⇩⇩
安静絶食時（寝ているとき）
０時間・・・１００g/肝臓
４時間・・・７０g
８時間・・・４０g
24時間・・・１０g
運動時
０分・・・１００g/肝臓
３０分・・・７０g
６０分・・・４０g
１２０分・・・１０g
見てお分かりのように、すぐ枯渇してしまいます。
ですので、欠食（朝ご飯を食べないなど）をしてしまうと糖質の体内貯蔵が無くなってしまうため、疲れやすい身体になってしまいます。
活動量の多い方、スポーツ選手などは決して欠食はしてはいけません。
どんな目的で取り入れるべきか？
糖質制限をせざるおえないスポーツとしては、減量をしなければいけない階級制のスポーツ（ボクシングや柔道、レスリングなど）や審美系のスポーツ（フィギアスケートや新体操、シンクロなど）になってきます。
しかし、過度な糖質制限をすることでエネルギー不足による様々なリスクを負うことになってしまいます。
もちろん、パフォーマンスも低下してしまうため、試合直前まで続くような過度な食事制限といった無計画な減量は控えるべきです。
糖質制限を取り入れるとすれば、総エネルギー摂取量の50％を下限値として、50％以下にならないように行うことが大切です。
減量を行う場合はきちんとした計画を立てて、試合の数ヵ月前から準備を始めましょう。
まとめ
減量時には糖質制限をすると比較的簡単に体重を落とすことができますが、アスリートにとって糖質は貴重なエネルギー源です。
糖質が不足すれば、それだけパフォーマンスの低下にも繋がりますし、様々な負のリスクを負うことになります。
アスリートが糖質制限でウエイトコントロールをきちんとするには、選手自身の多くの情報が必要になります。
糖質制限を行わなければいけない場合は、無計画で無知識な過度な糖質制限は決して行わず、一度お近くの専門家に相談をして、計画的にきちんとした知識を持ったうえで行いましょう。
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