科学的根拠に基づいたロコモティブシンドローム予防改善を受けるなら全スタッフが国際ライセンスを保持したPBMへ
科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪
皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部です(＾◇＾)
筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”寝たきりのリスクが高まる状態のことを「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」といいます！
年齢とともに弱くなりやすい筋肉＝運動期が衰え⇒ロコモにならないためのロコモ予防、改善エクササイズを紹介していきす(^o^)♪
前回は、上半身の年齢とともに衰えやすい上半身の筋肉のロコモ予防改善法を紹介しました⇒・年齢とともに弱くなりやすい筋肉 ロコモ改善 上半身編②
今回は腹筋群編です！
①胸開きからの腹筋運動
１、椅子に背筋を伸ばして座ります
２、お腹を凹ませ息を吸いながら、手の平を外に開き、胸を張ります
３、背中を丸めるように胸とおへそを近づけます
Point、背中を丸める際、骨盤を後ろに倒すようにおへそを胸に近づけます
5回2セット
②体側のストレッチ
１、ストレッチをする側の手を挙げ、掌を外に向けます
２、一度息を吸い、そのまま吐きながら身体をストレッチをする側の反対に倒していきます
３、身体が倒れたところで止め、息を吸い、吐きながらさらに身体を横に倒します
Point、肋骨を広げるように息を吸いましょう
左右5回1セット
③回旋運動
１、椅子に背筋を伸ばして座ります
２、胸を張りお腹を凹またままか上体を息を吸いながら捻ります
Point、下半身が動かないよう固定したまま、おへそから上を捻ります
３、息を吸って上体を元の位置へ戻します。
２，３の繰り返し左右5回1セット
腹直筋は肋骨から恥骨(骨盤下部)までを覆う大きな筋肉、内・外腹斜筋は腹直筋と連動して上体を前面を縮めたり、横に倒す、ねじったときに働きます。これらをまとめて腹筋群と表現することもあります。
ネットより画像引用
日常動作では姿勢の維持や呼吸の補助の働きをするため、この腹筋軍が弱ってしまうと背中、腰が丸く(猫背)なり、姿勢が崩れ、腹部からロコモ、呼吸が浅くなることで呼吸器疾患のリスクが高まります|дﾟ)
①のエクササイズは上体を前面を縮める
②のエクササイズは上体を横に倒す
③のエクササイズは上体をねじることで、年齢とともに弱くなる腹筋群を鍛えます
腹筋郡が年齢とともに弱くなっている方の画像です。左から順番に・現在→５年後→１０年後と変化が予測されます。将来画像のように身体が崩れないよう、今回紹介した【年齢とともに弱くなりやすい筋肉 ロコモ改善エクササイズ】を生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか(^^)！？
次回も【年齢とともに弱くなりやすい筋肉 ロコモ改善エクササイズ】を紹介していきます♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!
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