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トレーナー長谷川聖です(^^)
それでは昨日の内容の確認です！
骨盤と腰椎を安定させることが腰痛の改善には重要で、インナーユニットと呼ばれる筋肉たちをトレーニングし、活性化することが骨盤と腰椎の安定につながります。
本日はそのインナーユニットを刺激するトレーニングをご紹介します。
インナーユニットを代表する筋肉としては腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋といった筋肉があります。
ネットより画像を引用
中でも腹横筋や横隔膜は呼吸筋としても活躍する筋肉です。
意識的に呼吸をするだけで活性化をすることができるのです！
ということで最初は意識的に行う呼吸の種目から
胸式呼吸
膝を曲げて仰向けに寝ます。
肋骨を覆うように手のひらをあて、息を吐いてお腹を凹ませます。
胸に空気を入れるように肋骨を広げ、鼻から息を吸い、口から吐きます。
腹式呼吸
膝を曲げて仰向けに寝ます。
お腹を膨らますように鼻から息を吸い、口から吐きます。
ブレイジング
膝を曲げて仰向けに寝ます。
お腹を膨らますように鼻から息を吸います。
お腹の膨らみを保ったまま息を吐きます。
※最初は30秒を目安に頑張りましょう。
そして呼吸以外にも簡単な種目で
ドローイン
膝を曲げて仰向けに寝ます。
お腹を凹ませたままキープします。
※最初は30秒を目安に頑張りましょう。
ヒップリフト
膝を曲げて仰向けに寝ます。
息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます。
※腰が反らないようにお腹を凹ませたまま行いましょう。
フロントブリッジ
両肘が肩の真下、足が腰幅に腹ばいになります。
頭、背中、腰、お尻が一直線になるように体を浮かします。
※腰が反らないようにお腹を凹ませたまま行いましょう
※難しい場合は膝をついて、頭から膝までが一直線になるように行いましょう。
※最初は30秒を目安に頑張りましょう。
今回の種目は動きが伴わない比較的簡単な種目をご紹介しました。
無理のないところから是非お試しください！
最後までお読みいただきありがとうございました（＾－＾）
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