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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(＾◇＾)
【立ち上がりが困難な方へ②ロコモ25予防改善編】
日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモ度を確認するものがあります。
ロコモ25
ネットより画像引用(クリックで見れます)
※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。
前回に続いて(➡立ち上がりが困難な方へ①)
今回も【ロコモ25】内にある「腰掛けから立ち上がるのはどの程度困難ですか？」の質問に対して『困難』と答えた方へ
無理なく立ち上がるための身体改善エクササイズを紹介していきます(^^)/
①骨盤から背骨にかけての動き作り
１、椅子に背筋を伸ばして座ります
２、お腹を凹ませ息を吸いながら、手の平を外に開き、胸を張ります
３、息を吐きながら、リラックスします
呼吸に合わせて5回
②上体の回旋運動 体幹を保つ力を強化
１、椅子に背筋を伸ばして座ります
２、胸を張りお腹を凹またままか上体を息を吸いながら捻ります
Point、下半身が動かないよう体幹下を固定したまま、みぞおちから上を捻ります
３、息を吸って上体を元の位置へ戻します。
２，３の繰り返し左右5回1セット
③ハムストリングのストレッチ（座位）体幹を保ちつつ股関節の動き作り
１、背筋を伸ばして、座ります
２、片足を伸ばして、つま先を上げ少し膝を曲げます
３、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します
㌽ 胸を張ったまま行いましょう
5秒×5回左右１セット
④上体倒し 体幹を保ちつつ股関節の動き作り
１、椅子に背筋を伸ばして座ります。手のひらを上に向け、小指を脚の付け根(股関節)にあてます。
2、背筋を伸ばしたまま、小指を上体で挟むように前に倒します
ゆっくり５回
★無理のない椅子からの立ち上がるポイントになるのが２つ！
【1、踵の位置を膝下よりも奥にもってくる⇒足首周りの柔軟性
2、上体を脚の付け根から前に倒して、脛と平行に保つ⇒股関節の可動性、体幹を保つ】
①のエクササイズで骨盤から首筋にかけての背骨の動きを出していくとことで背筋の伸びた姿勢をとりやすくします。
②のエクササイズで上体を真っ直ぐに保ちながら上体を捻ることで姿勢を保つ体幹を鍛えます！
③④のエクササイズで体幹を保ちながら股関節から上体を曲げる動きを身体に覚えさせます
今回紹介したエクササイズ、股関節の可動性を高め、体幹を保ちやすくすることで立ち上がり動作が楽になる身体づくりを習慣づけてみてはいかがでしょうか？(^^)
今回で【立ち上がりが困難な方へシリーズ】最終回です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!
下記のブログも合わせて行うと効果的です！
～～過去ログ【無理のない椅子からの立ち上がり方シリーズ】クリックで見れます～～
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