皆さんこんにちは。福岡市南区長丘にありますパーソナルトレーニングジム・スタジオ
Personal Body Management（PBM）のパーソナルトレーナー冨田隆生です。
皆様いかがお過ごしでしょうか。
今日もご自宅でできる簡単トレーニングをご紹介したいと思います。
本日は「腕立て伏せ」の正しい方法、効果、注意点、より一層レベルがあがるPOINTも
お伝えしていきます。実際に動く際は、周りの安全に注意して、しっかりと
ウォーミングアップを行ったうえで実施してください。
それではやってみましょう！
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せ（プッシュアップ）
１．手を肩幅、足を腰幅に広げる。
２．肘を斜め後ろに引きながら体を下す。
３・肘が90度曲がる位置まで下ろしたら1秒止めて上げる
POINT
・頭からかかとまで一直線の状態を保つ
・呼吸が止まらないように気を付ける
・上半身をあげると低強度
・下半身をさげると高強度
いかかでしたでしょうか。
下におろすのが苦手だという方は、足ではなく膝をついてさらに強度を
落としてみてください。まずはできる体勢からコツコツ積み重ねていきましょう。
「運動は継続なくして成果なし」
さあまずは1セットやってみましょう！
おまけ簡単解剖学～大胸筋～
・大胸筋
厚い胸板やバストアップを手に入れるために筋肥大に効果的な部位「大胸筋」。
大胸筋は、腕を後ろに下げたり内側に捻ったり、肩を前に引き出す補助の働きがあります。
また三角筋という肩回りの筋肉と一緒に働くため、腕立て伏せ・懸垂・投球・テニスのサーブ時にも
使われます。重さを使った代表的なトレーニングの一つが「ベンチプレス」になります。
トレーニング経験があまりない方は、男女問わずまず腕立て伏せからトレーニングをはじめて
基礎筋力向上から図っていきましょう。
大胸筋
起始
・上部（鎖骨頭）：鎖骨の内側前方1/2
・下部（胸骨頭）：第１～第６肋骨の肋軟骨の前面とその胸骨部
停止
・大胸筋の腱が平たく５~7cmの幅で上腕骨の大結節稜に付着
機能
・上部（鎖骨部）：肩関節の内旋、水平屈曲、屈曲、外転（９０°以上の外転で上部はさらなる外転を補助する）、内転（９０°以下の外転において）
・下部（胸肋部）：肩関節の内旋、水平屈曲、伸展、内転
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