PBMホームダイエット~ももの付け根(腸腰筋)エクササイズ編~
皆さんこんにちは。福岡市南区長丘にありますパーソナルトレーニングジム・スタジオ
PersonalBodyManagementパーソナルトレーナーの冨田です。
皆様いかがお過ごしでしょうか。
今日もご自宅でできる簡単トレーニングをご紹介したいと思います。
本日のエクササイズは「ももの付け根(腸腰筋)」です。あまり馴染みのない名前かと思いますが、
腸腰筋は足を引き上げるのに、とても力強く働く筋肉です。最近、足腰が弱化してきたのを自覚している方、
平坦な道や階段でよくつまづく方、股関節痛の方などにおススメのトレーニングとなります。
また正しい手順、効果、注意点、より一層レベルがあがるPOINTも
お伝えしていきます。実際に動く際は、周りの安全に注意して、しっかりと
ウォーミングアップを行ったうえで実施してください。
それではやってみましょう!
ももの付け根(腸腰筋)のエクササイズ
動作方法
1.つま先を立てて、仰向けで寝ます
2.片方の脚を引き上げます
3.左右交互に繰り返します
POINT
・ももの付け根で引き上げます
・腰が丸まらないように気を付けます
・あごは下げたまま呼吸を続けましょう
・余裕のある方は、両足にゴムバンド(チューブ)をつけて
その抵抗に負けないように脚を引き上げてみましょう
回数 10 セット 3
いかがでしたでしょうか。
足腰の衰えを感じる方、もっと長い間ご自身の脚で歩いて旅行や快適な生活を過ごしたい方、
まずは1セットからでもいいので、是非この機会に運動を始めましょう。
またすでに運動習慣がある方は、カラダに色んな刺激を与えてあげてより活性化させてあげましょう。
「運動は継続なくして成果なし」
さあ、まずは1セットやってみましょう。
おまけ簡単解剖学 腸腰筋
腸腰筋は通常1つの筋肉とされていますが、実際は腸骨筋・大腰筋・小腰筋・の3つの筋肉から成り立っています。
腸腰筋は、仰向けで寝た姿勢で足を上げるときなどに、とても強く働く筋肉です。
腰付近からももの付け根まで筋肉が付いているので、脚を上げた時は腰部を引っ張り
痛みが出てくるケースがあります。その際は、膝が体の全面よりも後方になるように股関節の進展を行います。
膝関節を完全屈曲させないことで、腸腰筋のみをストレッチすることができます。さらに、股関節の伸展位で
内旋を加えることでより効果的にストレッチできます。
・起始
腸骨筋:腸骨の内側面
大腰筋と小腰筋:第1~5腰椎の横突起の下縁、第12胸椎椎体の側面、
第1~5腰椎椎体、椎間の繊維軟骨、仙骨の底部
・停止
腸骨と大腰筋:大腿骨小転子とそのすぐ下の大腿骨骨幹
小腰筋:腸恥隆起
・機能
股関節の屈曲
股関節の外旋
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