PBMホームエクササイズ～足首周辺のストレッチ～

PBMホームエクササイズ～足首周辺のストレッチ～

皆さんこんにちは。福岡市南区長丘にありますパーソナルトレーニングジム・スタジオ

PersonalBodyManagementパーソナルトレーナーの冨田です。

皆さんいかがお過ごしでしょうか。

今日もご自宅でできる簡単トレーニングをご紹介したいと思います。

今回のストレッチは「足首周辺」です。あえて周辺という表記をしているのは

足の裏（足底）からふくらはぎにかけて広範囲にわたってストレッチの効果がみられるからです。

足首（足関節）は距骨・腓骨・脛骨３つの骨で形成されています。

足首は約50°の底屈（つま先を脛から離す動作）、15～20°の背屈（つま先を脛の方に近づける動作）

します。膝を曲げると２つの関節をまたがる腓腹筋の緊張が解け、背屈の可動域が広がりますが、

膝痛・腰痛の方は背屈可動域に制限があることがほとんどです。

適度な可動域を獲得できると現状よりか、はるかに体が楽に感じてくると思います。

正しい手順、効果、注意点、より一層レベルがあがるPOINTも

お伝えしていきますので、実際に動く際は、周りの安全に注意してしっかりと

ウォーミングアップを行ったうえで実施してください。

それではやってみましょう！

足首周辺のストレッチ

動作説明

１．片膝立ちになり、壁に両手をついたらつま先と壁の間を10㎝程度あけます。

２．息を吐きながら身体を前に倒す。

３．膝がつま先よりも内側に入らないように気を付けて繰り返します。

POINT

・前に出してる足のかかとが浮かないように注意しましょう

・膝とつま先の方向を揃える

・後ろ足の膝が痛い方は、厚みがあるタオルを挟みましょう

回数　　10回　　セット　　３

 

しゃがむのが苦手な方、階段の上り下りが苦痛に感じる方、運動不足の方、

もっとスクワットトレーニングで効果を出したい方必見です！

ぜひ１セットだけでも試しにチャレンジしてみてくださいね。

おまけ簡単解剖学

今回は足首の動きに関わっている「腓腹筋（ひふくきん）」についてご紹介したいと思います。

腓腹筋はつま先が脛のほうに向かって足首を曲げているときに、膝関節の屈筋として、また、

膝が伸びているときは足首の底屈筋（脛から足首を離す動作）として力を発揮します。

ランニング、ジャンプ、スキップ、ホップ、これらすべての動作は、体を上方と前方に進める

腓腹筋とヒラメ筋の力にかかっているのです。膝を伸ばして、台の端で行うカーフレイズという

トレーニングは、可動域全体にわたってこの筋肉を強化することができます。

何か重さを持った状態で行うと、さらに負荷を加えることができます。

 Let’s Exercise