こんにちは。Personal Body Management株式会社栄養アドバイザーの吉村俊亮です。
現在世界中で新型コロナウイルスが猛威を振るっています。福岡でも感染が広がり今や誰がかかってもおかしくありません。
しかし、ただ指をくわえて感染するのを待っている訳にはいきません。今回は管理栄養士という立場からウイルス感染を防ぐために【免疫力を高める食事】について書かせていただきます。
大前提としての感染予防
手洗いうがい、不要不急の外出自粛…
感染を防ぐために我々ができることは沢山あります。
とはいえ、自粛期間が長くなりストレスを感じてきている方も多数いらっしゃるかと思いますが、あと少しの辛抱です。
これも大切な人を守ることに繋がると信じてもう少しがんばりましょう♪
僕はストレス発散の為、自宅のベランダで運動したり、料理の献立を考えたりと普段なかなかできないことに取り組んでいます。
皆様も普段忙しくて取り組めなかったことにチャレンジしてみられてはいかがでしょうか？
免疫とは
そもそも免疫とは何なのか？一言で言いますと外から体内に侵入した細菌やウイルスなどから体を守る自己防御システムのことを言います。
免疫のシステムは複雑でいくつもの免疫細胞が強調しあって働いています。
この免疫は主にタンパク質から成り、免疫を城巣に働かせるためにビタミンやミネラル、資質や炭水化物といった栄養をバランスよくとることが需要になります。
一日三食食べて、決して欠食はしないようにしましょう。
よく言われることで、当たり前に思う方が多いですが、免疫力を高めるためにはよく食べてよく寝ること。
栄養素を体内に取り入れることは免疫力を高めるためにもとても重要なのです。
※新型コロナウイルスが感染拡大する中、あまりおすすめできないのはダイエットです。低栄養状態では免疫は働かずウイルスに感染しやすい体になってしまう為、無理なダイエットは控えましょう
栄養は様々な食品から摂りましょう
下記に食品群ごとに分けてみました。昨日の食事を思い出してみてた時にこれらの食品はとれていたかチェックしてみましょう
| 穀類 | 米・パン・麺 |
|---|---|
| 肉類 | 鶏肉・豚肉・牛肉など |
| 魚介類 | サーモン・マグロ・タラ・アサリなど |
| イモ類 | ジャガイモ・サツマイモ・山芋・里芋など |
| 野菜類 | パプリカ・にんじん・かぼちゃ・レタス・大根・椎茸・エノキなど |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・チーズなど |
| 果物類 | イチゴ・リンゴ・オレンジ・グレープフルーツ・ぶどうなど |
| 海藻類 | わかめ・のり・こんぶなど |
いかがでしたか？
もしとれていなければ、明日の食事で不足していた食材を取り入れるように心がけてみて下さい。
一目でわかる栄養素と役割
栄養素にはそれそれの働きがあり、それと同時に体内では複雑に絡み合い様々な機能を果たします。
大まかにいうと、こんな感じです。
| 身体を作る栄養素 | タンパク質・脂質・ミネラル |
|---|---|
| エネルギー源となる栄養素 | 糖質・脂質・タンパク質 |
| 身体の機能を調整する栄養素 | ビタミン・ミネラル |
※右の図と若干相違がございます。
このように栄養素にはそれぞれの役割があり、食事に偏りがあると栄養素本来の働きができなくなったり、相乗効果を得ることができなくなります。
バランスよく食べるということは脳や体を動かせるということだけでなく、自己免疫力を高め身体を細菌やウイルスから守ることにもつながると理解していただけても良いと考えます。
栄養バランスを整えるために
食事のバランスが崩れてしまう原因は【欠食】と【偏った食事】が挙げられます。
【欠食】とは、朝食を食べないなど食事を抜くことなど
【偏った食事】とは、丼ものばかりで野菜はとらない、野菜しか食べないことなど
一見するとどこにでもいそうな食べ方ですよね。しかし、こういったことの積み重ねが栄養のバランスを崩していくのです。
これらを改善するには上記や右の図のようにバランスの良い食事をするのが理想的ですが、忙しい日常や長年の食生活の中で培われてきた習慣を変えることは簡単ではありません。
そういったお声にお応えすべく、最後に簡単に栄養バランスを整える方法をお伝えします。
誰でもできる栄養バランスの整え方
どうしても食事偏ってしまう方のバランスの整え方は・・・
食事に固執しないことです！
・フルーツジュースや野菜ジュースを補給する
・携帯食(カロリーメイトやゼリーなど)を補給する
・プロテインやマルチビタミンなどのサプリメントを利用する
etc
単純にゆで卵やサラダチキンをプラスするなどの方法も良いでしょう。
健康は一朝一夕では手に入りません。
一気にすべてを変えられなくても、中長期的に続けやすい方法で足りていないものを補給するところから始めてみてはいかがでしょうか？
ではまた栄養コラムでお会いしましょう♪
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