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【腸活】初心者必見!ファスティング成功に必要な3つのポイント!

皆さんこんにちは。福岡市南区長丘にあるパーソナルトレーニングジム・スタジオ PersonalBodyManagement(PBM)のパーソナルトレーナー冨田隆生です。今回は、ダイエットやシェイプアップを成功させたい方、中々身体の変化が出ずに頭を悩ませている方、腸内環境を整えて免疫力UPを目指している方向けに、「初心者必見!ファスティング成功に必要な3つのポイント!」をご紹介したいと思います。

「ファスティング」と耳には聞いたことがあるけれど、実際は断食や厳しい食事制限などマイナスのイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれません。。ですが、欧州やフランスでは「メスのいらない手術」などと言うように、アトピーやうつ病の方へ向けての食事療法として用いられているほど、人間の体に、理にかなった食事法なのです。ただそれには正しい知識と理解が必要になりますので、ぜひ参考になれば幸いです。

目次

1、ファスティングとは何か?

2、ファスティングを行うメリットとは?

メリット① 代謝酵素の活性化

メリット② 腸内環境を整える

3、ファスティングの効果を引き上げるポイントとは?

POINT①食べる物

POINT②食べる時間

POINT③食べる量

4、まとめ

1、ファスティングとは何か?

「ファスティング」の画像検索結果

※ネットより画像引用 

細胞のデトックス効果で、綺麗な身体に入れ替える

ファスティングとは、「断食」をさす英語です。断食は古来、宗教的な儀式や精神修行の一つとして行われてきました。近年注目のファスティング方法は、一定期間固形物を摂取しないことで疲れた消化器官を休ませ、身体の中からリセットすることを目的としており、体重が気になる方だけでなく、健康や美容を気にかけている方へ推奨できるライフスタイルの新提案です。

今回ご紹介するのは、「酵素ファスティング」になります。酵素とは、化学反応(消化・吸収・デトックス・ターンオーバーなど)のスピードを高める要素で、この酵素がないと栄養素の分解・運搬・吸収ができなくなります。ファスティング期は、疲れた消化器官を休ませるため基本的に固形物を摂取せずに水飲みを補給しますが、今回の「酵素ファスティング」では必要最低限のミネラルやビタミン、酵素ドリンク等を補給しながら実施します。

2、ファスティングを行うメリットとは

腸内環境を整え、消化の負担を減らし代謝効率を上げる

フランスでは、メスのいらない手術ドイツでは、「ファスティングで治せない病気は医者でも治せない」と表現されるほどファスティングの効果は認知されており、アトピーやうつ病・リウマチ・心臓疾患に対して断食療法として、医療や健康を目的として行われてきました。また近年では、医療や健康目的以外にも、美容やダイエット目的として実施されています。主なメリットとしてポイントは2つあります。

 

痩せようと運動をする人のイラスト(女性) | かわいいフリー素材集 いらすとや

※ネットより画像引用

メリット① 代謝酵素の活性化( 消化酵素<代謝酵素 )

体内の酵素は「消化」と「代謝」に使われます。ただ優先的に使われるのは「消化」です。普段の生活の中で、腸内に負担をかける食べ物や寝る直前の食事時間、ついつい食べ過ぎてしまう食事量をコントロールできていないと、消化酵素の割合が高まります。そうなると、美容や健康・ダイエットに関する代謝酵素の働きが悪くなり悪循環を引き起こしてしまいます。ですが、ファスティング期間中は固形物を摂取せず消化酵素の働きを休めて、腸内へなるべく負担の少ない酵素ドリンクを飲むことで「補酵素(ビタミン、ミネラル)」を吸収させ代謝酵素の活性化を図ることができます。

腸内環境を整えつつ、代謝酵素の活性化を促す。乱れた食習慣や健康促進の取組みにはもってこいですね。

腸活って何をすればいい? 今日からできる腸活のやり方とダイエットにも効果的なレシピ | Oggi.jp | Oggi.jp

※ネットより画像引用

メリット② 腸内環境が整う

腸内環境が整うためには何が必要でしょうか?それは腸内細菌の一つである、善玉菌と悪玉菌のバランスです!

結論から言うと、悪玉菌の働きを抑制し善玉菌を活性化することで腸内環境は整います。

我々人間の腸には、約1,000種類の腸内細菌がいます。重さにすると約1,5Kg。「え、そんなにあるの・・」とちょっとびっくりですよね。その細菌のなかに、善玉菌と悪玉菌があります。善玉菌の主な働きは、①免疫力を高める②外敵から腸を守る③短鎖脂肪酸を作る など。一方悪玉菌の主な働きは、①腐敗物質の生成 などです。人間の腸内で悪玉菌の割合が増えると、腸内環境が悪化し免疫力が低下、肌が荒れたり、生活習慣病を引き起こしたりと悪影響を及ばします。そんな悪玉菌が増える原因は、腸内での消化不良や便秘などです。

前説が長くなりましたが、、ファスティング時は一時的に固形物を摂取しないため腸内での消化不良は起こらず悪玉菌の割合も増えません。またその際に、酵素ドリンク(発酵飲料)を飲むので善玉菌の働きが活性化され免疫力が高まり、外敵から腸も守られるため「腸内環境が整う」ということになります。

「善玉菌 写真」の画像検索結果

善玉菌の主な働き

①免疫力を高める

②外敵から腸を守る

③短鎖脂肪酸を作る など

悪玉菌のイラスト素材 [24743047] - PIXTA

悪玉菌の主な働き

①腐敗物質の生成

※ネットより画像引用

3、ファスティングの効果を引き上げるポイントとは?

POINT①食べる物

ファストプロミール

・ファスティング時にお勧めの代替食

準備期と回復期にNGフードを摂らない

では実際にファスティング時は何を食べればいいのでしょうか。大前提として一定期間固形物を摂取しないことで疲れた消化器官を休ませること=ファスティングになりますので、酵素ファスティング期間中は「酵素ドリング」と「水」のみになります。ただその前後の時間で、準備期と回復期があるのでそこでの ”食べるもの” が肝心になります。今回はその中でも摂取を避けたい【NGフード】をご紹介します。

【NGフード】

①白砂糖

②食品添加物

③肉・魚(動物性タンパク質)

④白米・パン・うどん(高GI価食品)

⑤過酸化脂質・トランス脂肪酸

⑥生の植物の種

これらの食品は特に、ファスティング期間中の「準備期」「回復期」は摂取しないよう注意してください。特に白砂糖は体に与える影響が大きいです。

白砂糖は、ほぼ100%ショ糖という糖質です。ショ糖は、体内の消化酵素を多く使って、果糖とブドウ糖に分けて体内に吸収します。この果糖とブドウ糖は他の食品に比べて繋がりが多く、酵素を無駄使いしてしまう他に、処理しきれず腐敗が進み悪玉菌が増える原因にもなります。もちろん甘いものはストレス解消や気分転換にもなりますが、、、この話を事前に聞いていたら、ファスティング期間中は絶対にとってはいけないものだと容易に想像がつくのではないでしょうか。

POINT②食べる時間

ナチュラルハイジーン | 西洋美と東洋美の融合Beleza

 ↑ ナチュラルハイジーン

※ネットより引用

「12時〜20時」の間で食事を済ませる!?

結論、酵素栄養学的視点からお伝えすると、「12時〜20時」(栄養補給と消化の時間)が理想の食べる時間です。これは「ナチュラルハイジーン」という24時間を8時間ずつで分けて、3つの時間帯に分かれ食事を意識する方法です。

・ナチュラルハイジーン

4時〜12時 デトクッス

12時〜20時 消化

20時〜4時 ターンオーバー(代謝)

 左の図でもあるように、時間によって体内の働きは変わります。オススメの食べる時間は、「12時〜20時」(栄養補給と消化の時間)です。

12時〜20時は、消化に適している時間です。12時ー20時であれば、少し消化に負担のかかるものでもOK。12時ー4時は、ターンオーバーの時間帯なので細胞が活性化していきます。その時間に、夜遅い食事(1〜2時頃)をしてしまうとターンオーバーに向けての酵素が消化に使ってしまうので、ターンおーばーが疎かになります。そのため、疲労が抜けにくかったり・肌が荒れたりなど悪影響を及ぼします。4−12時は、ターンオーバーで出た余分な物を体外へ排出する時間になります。

酵素栄養学上では、理想的な食事配分ですが中々お仕事をされている方では難しいですよね。。。なのでそういった方は、起床後3時間・就寝前3時間は、食事を控えるかなるべく胃腸に負担を加えないような食事を心掛けてみて下さい。

POINT③食べる量

食事をしている女性のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

 ※ネットより画像引用

量が多ければ胃腸に負担がかかる

最後に食べる量に関してですが、ここは単純に食べる量が多いと消化に負担がかかるため消化酵素の割合が高まり、消化しきれなかった腐敗物が残ると悪玉菌が増加します。特にファスティング時は、腸内環境を整えたり各組織を活性化させるためにも代謝酵素を働かせるのが一番です。なので食べる量は、極力少ない方が良いです。具体的となると、年齢・性別・身体活動量など個人差はありますが1日に必要なエネルギー量は確保した上で普段の食事から2~3割減らしてみてはいかがでしょうか。

4、まとめ

①準備期と回復期に
NGフードを摂らない
②できるだけ「12時〜20時」
の間で食事を済ませる
③消化吸収にストレス
のない量を食べる
ここまでご覧いただきありがとうございました。
人類17万人の歴史は、そのほとんどが「飢餓」との戦いでした。私たち人間を含むすべての動物は、進化の過程でこの飢餓状態に適応し生き抜くためのメカニズムを遺伝子レベルで作ってきたと考えられます。しかし近年、日本の食生活は歴史上かつてない「飽食の時代」に突入しました。「いつでも好きなものを食べれる」といった飽食の習慣は、腸内環境を汚し体内に毒素(有害物質)を蓄積し、美肌や痩せ身の大敵となっています。このような悪循環を断ち切り、綺麗な細胞にリセットするための手段としてファスティングは注目を集めています。正しい知識と理解を得て、ぜひファスティングを有効活用されみて下さい。
 

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こんにちは。 福岡市南区長丘にあるパーソナルトレーニングジムPBMの小西基治です。 いつも当店のホームページをご覧いただき誠にありがとうございます。 弊社はこの度、Esthe Pro Labo (エステ・プロ・ラボ)の正…
 

 

冨田隆生/トミタリュウセイ パーソナルトレーナー

 

■得意分野

・パフォーマンスUP

・動作、機能改善

・高齢者指導 

■担当外部指導

・某中学硬式野球チーム ストレングス&コンディショニングコーチ

・某野球塾中学3年生限定コース ストレングス&コンディショニングコーチ

・某高齢者施設デイサービスにて、個別・全体運動指導

ご挨拶

はじめまして。パーソナルトレーナーの冨田です。私は子供から高齢者まで幅広い年代の方々に運動を通して【健康】【幸せ】になって頂きたいという想いからこの仕事を始めました。運動をする目的は様々です。「ダイエットを成功させたい」「肩こり・腰痛を改善したい」「猫背を治したい」「マラソンを完走したい」「スポーツのパフォーマンスを向上させたい」など、、、理想とする自分になるために全力でサポートさせて頂きます。きつい思いをするのだけが運動ではありません!何かお悩みがありましたら是非PBMにご相談ください。

プロフィール

生年月日 1998/11/21
競技歴 野球
座右の銘 少しずつの積み重ねでしか自分を超えていけない
指導実績

フィットネスクラブでの運動指導 (17~19)

パーソナルトレーニング施設での運動指導 (18~)

デイサービス施設での運動指導 (19~)

野球教室でのトレーニング指導 (19~)

某中学生野球チームのサポート(19~)

保有資格

NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)

健康運動実践指導者
SAQインストラクターLevel1
AHA BLSヘルスケアプロバイダー

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